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【リバウンドに要注意!】減量後の体重維持で注意するポイント

こんにちは、管理栄養士として活動しています土肥慎司です。

今回はスポーツ選手に多い減量に関する悩み、特に減量後についてのアドバイスをしていきます。減量やウエイトコントロールをおこなう選手はぜひ参考にされてください。

減量後にリバウンドしてしまう

Q. パフォーマンスアップのためにウエイトコントロールをこころがけているのですが、一度減量して試合に備えたあとは維持できずリバウンドしてしまいます。どういったことに注意をすれば体重増を抑えることができるでしょうか?

脂質が多い食品、脂質に変わりやすい食品の量に気をつけましょう

減量後、筋肉量が落ちている場合、基礎代謝(生きているだけで消費するエネルギー)が下がります。

すると減量前と食事量が同じでも基礎代謝が下がった分、摂取カロリーのオーバーになります。その結果、体脂肪の増加に繋がることが考えられます。

また、減量で体脂肪率が低下しても、脂肪細胞が空になり、消滅するまでにはある程度時間がかかります。この脂肪細胞が空になり、消滅するまでの期間に食べ過ぎると、再び脂肪細胞に糖質や脂質が入り、蓄積され、結果的に体脂肪が増加してしまいます。

これが減量やダイエットの後にリバウンド(体脂肪が増える)してしまう理由です。

脂質を多く含む食品に要注意

体脂肪の増加を防ぐ場合、脂質を多く含む食品(魚類、肉類、乳製品、ナッツ類、油、マヨネーズなど)を減らす必要があります。

また、体脂肪に変わりやすい種類の糖質である「フルクトース(果糖)」を含む食品(果物、お菓子、ジュースなど)も減らす必要があります。

単純な体重の増加を防ぐなら

体脂肪の増加とは別に、体重の増加も防ぐ場合は上記の食品に加えて炭水化物の量も見直す必要があります。これは炭水化物が消化され「グリコーゲン」として筋肉内に貯められる際に水分を多く引き込むためです。

ただし、脂質を多く含む食品やフルクトース(果糖)を含む食品程は減らす必要はありません。

トレーニング内容とも関連してきますので、トレーナーや管理栄養士の方々に相談し、長期的な計画を立てることが望ましいです。

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