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スポーツに活かす、「バランスの良い食事」の作り方

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

スポーツ選手の皆さんは「栄養バランスの良い食事を食べてください」と言われると何をイメージするでしょうか?

「いつも意識して食べている」というポジティブなイメージの方から、「当たり前だけど、簡単にできない」とか「時間やお金がかかる」といったネガティブなイメージを浮かべる方もいるでしょう。

普段から食べることができている人は問題なく、そのまま続けてほしいのですが、おそらく「栄養バランスの良い食事」と聞いて、作るのに抵抗を感じる方は、たいてい「栄養バランスの良い食事=旅館で出てくるような品数の多い食事」というイメージを持たれているのではないでしょうか?

少なくとも、カップ麺を思い浮かべる方はいないと思います。

今回は難しい・面倒・コストがかかると思われがちな栄養バランスを簡単に整えるためのテクニックを解説します。ぜひ今日の食事から活用してみてください。

「栄養バランスの良い食事」には何が必要?

まず食事は大きく分けると、以下の3つのもので構成されています。

  • 主食(ご飯、パン、麺など)
  • 主菜(肉、魚など)
  • 副菜(野菜)

これにプラスαで汁物デザートといった感じです。

栄養素で例えると、主食は炭水化物、主菜はたんぱく質+脂質、副菜はビタミン、ミネラルになります。

1食のバランスはこのようになっており、あとはそれぞれの量の問題になります。

バランスの良い食事にするには?

IOC(国際オリンピック委員会)の合意声明2010より一部抜粋したものによると、

「多くの種類の普通の食品から必要なエネルギーを摂れば、練習や試合に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、そして微量栄養素が摂れる」と言っています。※微量栄養素はビタミン・ミネラル

つまり、値段の高いものや手に入りにくい食材といった特別なものを食べなくても、近くのスーパーや八百屋さんに売っているような普通のものをいろんな種類食べていれば、エネルギーに見合った栄養素がしっかり摂れますよ、ということです。

これがバランスの良い食事をするための考え方・基本です。

具体的なメニューはどんなものを食べればいい?

具体的なメニューでは、

  • ごはん 茶碗2杯分(260g)
  • 納豆2パック
  • たまご1個
  • 柑橘系100%フルーツジュース コップ1杯(200cc)
  • 牛乳 コップ1杯(200cc)

このシンプルなメニューの栄養価は

  • エネルギー 917kcal
  • たんぱく質 37.8g
  • 脂質 24.0g
  • 炭水化物 135.0g
  • カルシウム 360mg
  • 鉄 5.4mg
  • ビタミンB1 0.36mg
  • ビタミンB2 1.12mg
  • ビタミンC 78mg

となります。

この栄養価は、実際に1汁5菜メニューと変わらない栄養価となっており、しかも、見てわかるようにこのメニューは包丁も火も使用せずにできるものです。

できるだけ多くの食品を自分が必要な量にあわせて摂ろう

複数の食材をきちんと組合せ、必要なエネルギーに見合った量にすれば栄養バランスを整えることは難しくありません。

食材の数が少なかったり、食品の数を少なく感じた時は、既製品でも構いませんので、何かの食品を追加することで確実に栄養バランスを整えることができます。

その際のポイントは、目の前にある食事で足りていない栄養素を見極め、その栄養素を多く含む食品を追加することです。

そのためには、どの食品にどの栄養素が豊富に含まれているかを大まかでもよいので知っておく必要があります。

食事にも興味を持って、より良いスポーツ人生を送ってください。

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