【ミスから切り替える】落ち込んだ気持ちを入れ替えるメンタルトレーニング

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

こんにちは、スポーツメンタルトレーニング上級指導士の石井です。

相手チームも味方チームも本気で動くスポーツの試合では、多かれ少なかれ必ず起きてしまう「ミス」が起きてしまうものです。

ミスしたときに気持ちをすぐに入れ替えることができればいいですが、なかなか気持ちが入れ替えられない人や、落ち込んでしまいやすい人もいますよね。

今回は、そんなミスをしたときの気持ちの入れ替え方についてお話ししていきます。

落ち込んだ気持ちを切り替えるためのトレーニング

落ち込みやすいということは「自信があまりない」や「自己肯定感が低い」という可能性もあることを念頭に置く必要があると思います。また成功体験を増やしてあげることも必要です。

気持ちの切り替えは早くなる？

まず気持ちの切り替えは、トレーニング次第では、早く切り替えることができます。

しかし、トレーニングをして身に付くまでは時間がかかります。この時間は個人差がありますが、筋肉をつけようとしてウェイトトレーニングするのと同じだと考えてください。

ミスしても落ち込む必要はない

気持ちの切り替えには、はじめに、自分のおこなっている競技に「落ち込まないといけない」というルールはないという些細なことから確認が必要です。たとえば、試合でミスをしてしまったときには、落ち込みなさいとルールには無いですよね。

つぎに、ミスをしたあとに「落ち込む」のか「次のプレーを全力でおこなう」のかのどちらかを選択するのは、プレーをしている本人だと自覚する必要もあります。

よく耳にするのが「ミスをして落ち込んだり下を向いたりするのは、チームメイトに悪いから」ですが、そのような態度や考えを持って次のプレーに取り組むとどうなりますか？という問いには「よいプレーはできません」という答えが返ってきます。

現実的には、チームメイトのためには、よいプレーをしないといけませんので矛盾が生まれます。この矛盾に気づくことも重要です。

気持ちを切り替える方法「深呼吸」

さて、気持ちを切り替える方法（手法）ですが、簡単に実践できるものを挙げると、まず、深呼吸があげられます。この深呼吸も胸を張って深呼吸をしましょう。上を向いて深呼吸、下を向いて深呼吸、どちらがよいでしょうか？上を向いて深呼吸のほうがしっかり深呼吸ができるでしょう。

また、上を向くことで後述する態度のトレーニングもあわせて取り組んでいるという意識を持つことも大切です。

態度のトレーニングと呼ばれるものですが、ミスをしても「自信がある態度」でプレーをする。つまり胸を張り、強気の表情などでプレーすることです。しかしながら、これは口で言うほど簡単ではありませんので、日々のトレーニングが大切です。

気持ちを切り替える方法「セルフトーク」

つぎに、セルフトークと呼ばれるもので、「まだまだ、大丈夫」「強気でプレー」「気持ちを切り替えて」「まだまだ、これから」などと自分に言い聞かせます。

気持ちを切り替える方法「フォーカルポイント」

また、フォーカルポイントと呼ばれる手法もあります。野球などでは、緊張したり落ち込んだりしたりしたときに、センターポールを見て深呼吸などをおこない気持ちを切り替える方法です。

ここで見るものは、自分で「これ」を見て気持ちを切り替えると決めているものを見ます。

気持ちを切り替える方法「元気な声を出す」

元気な声を出すことで、気持ちを切り替えたり、強気になったり、自信を持てたりすることもあります。

ただ元気な声を出すと心拍数があがる、つまり緊張して心拍数が早くなるのと同じように体が反応するので、注意も必要になるときがあります。

気持ちを切り替える方法「笑顔でプレーする」

そして、笑顔が最も重要なもののひとつです。

絶好調の時は、どんな表情をしていますか？笑顔でプレーをしていると思います。また、笑顔の時はプラス思考になっているでしょう。

このように厳しい状況のときこそ表情を無理にでもやわらかくし、気持ちをプラスにもっていくこともトレーニング次第では可能だと思います。

気持ちの切り替えを早くするには

上記に挙げたトレーニングと自信を高めることを意識してください。

よくサポートチームには、「笑顔、胸を張って深呼吸、元気な声で自分のプレーをしよう」と言っています。複合的にトレーニングが必要なので、文章での表現では限界がありますが、今回の記事を参考にうまくトレーニングしてください。

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