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【記録が停滞したときに】スクワットの重量をアップする3つの補助種目

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

トレーニングのビッグ3として多くの選手が取り入れる「スクワット」。

バーベルを背負ったまましゃがんで立ち上がる動作のトレーニングで、下半身の筋肉、主に大殿筋や、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化する種目です。

パワーリフティングなど、スクワットで上げられる重量が競技の成績に直結する種目以外では、数字を大きくすることが目的ではないですが、フォームをしっかりと身につけたら記録の更新にはこだわりたいですよね。

私自身、格闘技やラグビーなどのパワー系のスポーツ選手を指導するとき、まずは体重の2倍を目標にするようにしています。

今回はスクワットで上げられる重量をアップしたい方のために、スクワットの補助種目を解説します。

スクワットの重量の記録が伸びないのはフォームが悪かったという原因もあるので、まずはスクワットのフォームを見直すためにこちらの記事も目を通してみてください。

それでは本編に入っていきます。

スクワットの重量をアップする補助種目の取り入れ方

スクワットの一連の動きを簡単に言うと、「膝や腰を連動させ、しゃがんで立ち上がる」というものです。

膝関節や股関節、足関節といったいくつもの関節を動かすトレーニングですので、単純にひとつの関節を動かすトレーニング種目である「レッグエクステンション」や「レッグカール」は補助種目としておすすめできません。

あくまでもスクワットの重量をアップさせることが目的で補助種目を取り入れるなら、複数の関節を使って、足裏で地面や重りを押すトレーニングを取り入れましょう。

私がおすすめするのは以下の3つのトレーニングです。

  • レッグプレス(特に45°タイプ)
  • ハックスクワット
  • ランジ

これらのトレーニングのやり方について詳しく説明していきましょう。

スクワットの重量をアップする補助種目・レッグプレス

レッグプレスは腰への負担が少なく、スクワットをおこなったあとに追い込むためにとても効果的な種目です。

特におすすめするのは、動作する方向が斜め45度に設定されているタイプのマシンでのレッグプレスです。

実は真横に動かすタイプでは大腿四頭筋に、今は少なくなりましたが、真上に動かすバーティカルタイプでは大殿筋に強く刺激が入るようになっています。

スクワットのようにバランスが求められるものでは、45度タイプのものがおすすめでしょう。

腰への負担が少ないので、安全性を考えつつも、自分なりの高重量で追い込めます。スクワットの重量アップが目的であれば、1セット6回前後の多すぎない回数で、3〜4セットを目安に取り組んでみてください。

スクワットの重量をアップする補助種目・ハックスクワット

ハックスクワットマシンがあれば、こちらの種目もおすすめです。

こちらはマシンの特性上、上半身が起きたままで、股関節の動きが少なく、膝関節の動きが大きくなります。

スクワットの動作のなかで大腿四頭筋が弱点であり、特に鍛えたいという方はこちらの種目を取り入れるといいでしょう。

こちらも先ほどのレッグプレスと同じ回数やセット数を意識してください。

スクワットの重量をアップする補助種目・ランジ

最後はランジです。

ランジというと、フロントランジなど身体を動かしながらのものをイメージするかもしれませんが、スクワットの重量アップを目的とするなら身体を動かさない、その場で上下するランジがおすすめです。

身体を大きく移動させるランジでは高重量は扱いにくいですが、その場でのランジならかなりの高重量が扱えます。身近にバーベルの動きを制限する「スミスマシン」がある方はこちらを使いながらおこなうのもいいでしょう。

目指せ記録更新

スクワットの重量の記録を伸ばすことは短期的に競技でのパフォーマンスを上げることには繋がらないかもしれませんが、基礎体力を伸ばすために数字にこだわるのも大切です。

今回の記事を参考に、記録更新を目指してトレーニングしてみてください!

また、当サイトで質問も受け付けていますので、自分の目的にあったトレーニングが知りたい方はこちらからご質問ください。