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ケガの間に体力・持久力を落とさないようにするには?

こんにちは、鍼灸師・理学療法士として活動しています古門です。

「スポーツにケガはつきもの」と言われるほど、スポーツに打ち込むなかでケガしてしまう選手は多いです。

多くの人がケガをしてしまったときに気になるのは、「どのくらいの期間で復帰できるか」「ケガの期間で体力を落とさない方法」だと思います。

「どのくらいの期間で復帰できるか」についてはケガによって変わりますので、今回はサッカーを例に、「ケガの期間で体力を落とさない方法」についてお話ししていきます。

トレーニングに取り組む前に

トレーニングに取り組む前にまず最初に確認してほしいことは、主治医の先生に「どれくらい負荷(体重)をかけていいか」ということです。

例えば足のケガの場合、ケガをしてから経過した期間で足にかけてよい負荷量が変わってくると思います。

具体的に「体重は全部かけていいよ」とか「スクワットはいいけどジャンプはまだダメ」など。なるべく細かく確認して下さい。

まずはケガをしっかり治すことを最優先に考えます。

サーキットトレーニングを取り入れる

前置きが長くなりましたが、トレーニングについてはサーキットトレーニングをおすすめします。

サッカーはダッシュ(スプリント)とジョグを繰り返す競技で、その質も量も求められる競技です。長くゆっくり走れるだけではダメですし、速く数回だけ走れてもダメです

そのため20〜30秒ある種目(例えば腹筋など)のトレーニングを全力でおこない、1分間で回復する。(怪我の状況によりますが可能ならば歩いたりジョグしたり動きながら回復する)

これを何種目か用意して繰り返す。動くような種目だけでなく、身体を固定する体幹トレーニングのような種目も含めていいと思います。

またトレーニングの環境として自転車エルゴメーターなどがある場合は積極的に利用して下さい。足への負担も小さくて済むと思います。

こういったトレーニングの合計時間をハーフ(40〜45分)に相当するように設定するなどすれば、できる限り体力を落とさず復帰まで過ごすことができるはずです。

可能であれば心拍数(1分間の心臓の鼓動の数)も計測しながら身体にかかっている負荷量の目安として下さい。

最大心拍数は「220ー年齢」です。この最大心拍数の80〜90%に達するような負荷をかけられると体力的(呼吸循環器系)にも身体にかかる負荷量を大きくできているという確認ができます。

ケガの本当の理由も見つめ直してみよう

身体は怪我をしてしまったところが悪いのではありません。怪我をした部位に繰り返し負荷がかかる身体の使い方をしていることが本当の問題です。

身体のある部位が硬くて動きが悪かったり、筋力が弱い部位があったり、怪我した足とは反対の足の機能が悪いことが原因となることさえあります。

こういった所はなかなかご自分では見つけにくいかもしれません。

ご自分できる努力をしてそれでも治らず問題が解決しない時、身近におられる専門家の意見を参考にしてみるのもひとつかと思います。