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「練習でできたこと」を、「試合でもできる」に変える方法

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

こんにちは、スポーツメンタルトレーニング上級指導士の石井です。

皆さんはいつもの練習でできていることが試合でもしっかりとできていますか?

練習ではできるのに試合では緊張してしまってできない……。
試合になると自信がなくなってしまって実力が出せない……。

など、「練習でできたこと」が試合ではできないと悩んでいる選手も多いのではないでしょうか?

そこで今回は「練習でできたこと」を「試合でもできる」に変えるために、試合での緊張を乗り越える方法と自信を持つためのメンタルトレーニングを紹介したいと思います。

自信を身につけるトレーニング

緊張と自信は大きく関係しています。自信がないと大切な試合では緊張してします。自信があれば、自分のプレーもできるでしょう。

ここでは、すぐに使える「自信を持って緊張せずにプレーできる」心理的スキルを紹介したいと思います。

しかし、すぐに使えると言っても継続してトレーニングをして(普段の練習で使い、試合で使えるようにする)身に付ける必要はあります。

1.態度のトレーニング

これは、ミスをしたりして落ち込んでいても、常に胸を張って

  • 自信がある態度をする
  • 自信がある表情をする
  • 自信がある言葉遣いをする

ことが基本です。

特に、笑顔が重要です。

ナイスプレーをしたときは、どんな表情ですか?笑顔だと思います。笑顔の方が良いプレーができるはずです

2.口ぐせを修正する(セルフトーク)

試合前や試合中など、「クソーッ」と独り言を言ったり「うゎ、やべー」など、常に頭で物事を考えたりしていると思います。

このように言葉で表現をしたり、頭で考えたりイメージしたことをセルフトークと言います。

ここで「うわぁー、もうダメだ」「ミスしたらどうしよう」「緊張してきた〜」などとマイナスの言葉を使ったり、イメージをしたりすると行動や態度に悪影響を与えます。

悪影響を与えてしまうと、いつものプレーができないので、プラスの言葉遣いをして欲しいと思います。

例えば、

「まだまだ!」
「大丈夫!」
「気持ち切り替えて」
「元気出して」

などの言葉を使って下さい。

もし、「うわぁー、ダメだ」と言ったのであれば、

「うわぁー、ダメだ……。でも、大丈夫。次、頑張ろう!」

というようにマイナスの言葉にプラスの言葉を加えてマイナスを打ち消して下さい。

緊張をほぐす方法

次に緊張をほぐす方法についてお話していきます。

主に以下の4つの方法がすぐに実践できる簡単な方法です。

1.深呼吸

リラックする方法で有名なものは深呼吸だと思います。

特に、上を向いて胸を張って深呼吸をして下さい。

2.笑顔

自信の説明でも触れましたが、リラックスするのに一番簡単なことは笑う事です。

笑顔でプレーできるように心がけてみてください。

3.筋弛緩法(筋肉に力を入れて、緩める)

筋肉に力を入れてから、力を抜く事でリラックスさせます。

簡単なものは、

1.鼻から息を吸いながら、肩をグッと上に上げて緊張をさせる
2.3秒間、そのまま止める
3.息を口から、ゆっくり吐き出しながら、肩をゆっくり下ろしてリラックスさせる

これだけです。

これだけ良いので、活用してみましょう。

4.セルフマサージ

顔、頭、胸、お腹、背中、下半身などを両手でさすることで刺激を与えて、リラックスする方法です。

顔だと、朝起きて顔を洗うときと同じ動作をして、刺激を与えることです。

顔のマッサージだと動きながらでも使えます。

「練習でできたこと」を、「試合でもできる」に

ここまで説明したものを活用することができれば、ほとんどの場合質問にあった内容は解消できると思います。

活用方法としては、「緊張してきた」と気が付けば「深呼吸をする」とする。

つまり、緊張してきたので深呼吸をしようと、大事な場面でも気がつくことができれば、まだ自分自身をコントロールできると思います。

緊張しすぎて頭が真っ白になってしまえば、深呼吸しないといけなということに気がつかないはずです。

これらをうまく活用して、試合でも実力が発揮できるように頑張っていきましょう。

よく、自分のチームに話をすることは「笑顔、胸を張って深呼吸、元気な声、気づいて行動、キビキビ行動」です!