close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

ワンハンドローイングのやり方・フォーム完全ガイド【広背筋を鍛える】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回は、懸垂ベントオーバーローイングなどと同じく、背中の筋肉である「広背筋」を強化するトレーニング「ワンハンドローイング(ワンハンドダンベルロウ・ワンハンドダンベルローイングとも言われます)」について解説します。

ワンハンドローイングはフォームの間違いが多い種目でもあるので、この記事を参考にしっかりと確認してからトレーニングしていきましょう。

ワンハンドローイングの正しいやり方とフォーム

  • ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉・効果
  • ワンハンドローイングで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • ワンハンドローイングのフォーム
  • ありがちなフォームのミス
  • ワンハンドローイングのコツ・ポイント
  • ベンチなしでおこなう場合と、ベンチに足を乗せておこなう場合の違い

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングは片腕で身体を支えた状態で、もう片方の手でダンベルを引き上げるトレーニングです。(ベンチに足を乗せる方法もあれば、乗せない方法もあります)

背中には様々な筋肉があり、ワンハンドローイングでは一度にいろいろな筋肉が使われますが、メインとして使われるのは以下の筋肉でしょう。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋・中部
  • 三角筋・後部

さらに、このなかでも特に重要で、メインターゲットとなるのが広背筋です。

ワンハンドローイングで鍛えた筋肉のスポーツでの働き

ワンハンドローイングでメインのターゲットになる広背筋は、腕を引き付けるときや、振り下ろすときに働く筋肉なので、あらゆるスポーツで活用されます。

水泳ではあらゆる泳法で水をかくとき、柔道やレスリングなどの格闘技では相手を引き寄せるとき、打撃系の格闘技ではパンチを出す反対の腕を引き寄せて腰を回転させるとき、テニスでスマッシュを打つときなど、あらゆるスポーツの様々な場面で活躍する筋肉です。

ワンハンドローイングのフォーム(重量・回数・セット数の目安)

まずワンハンドローイングの大まかな動きはこちらの動画で確認してください。こちらはベンチに足を乗せた方法になります。

  • 片手・片足をベンチに乗せて、お尻から頭まで一直線の状態にして、反対の手でダンベルを握る
  • 胸を張った状態で腕を引き上げる
  • 力を抜かず、ゆっくりとダンベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

1セット6〜12回できる重さで、片方2〜4セットおこなうものが目安になります。

初めて挑戦する場合、男性なら10kg・女性なら5kgがスタートの目安になるでしょう。

ありがちなフォームのミス

次のフォームのポイントにも繋がりますが、ありがちなフォームのミスを紹介します。

胸が張れていない・背中が丸まっている

胸が張れておらず、背中が丸まった状態でトレーニングをおこなっている人を見かけますが、これではしっかりと広背筋に刺激を与えることができません。

まずは、胸を張った状態を維持するように心がけましょう。

ダンベルを下ろし過ぎている

これも胸が張れない原因のひとつですが、ダンベルを下げる動作で身体の力が完全に抜けて背中が丸くなっている場合もあります。

広背筋の可動域を全て使おうとしているつもりなのかもしれませんが、これでは負荷が抜けてしまうので、負荷がかかった状態で大きく可動域を使うようにしましょう。

肩が上がる

ダンベルを引き上げるときに、身体をひねるようにしてしまって肩が上がってしまう場合も間違ったフォームです。

これでは腹斜筋(脇腹の筋肉)を使ってあげてしまい別のトレーニングになってしまいます。

両肩を結んだ肩のラインは床と平行にしておきましょう。

ワンハンドローイングのコツ・ポイント

ありがちなフォームのミスでどんな部分に気をつけるべきか、少し確認できたかと思います。

ここではより効果的に強化するために意識するポイントを紹介します。

胸を張りやすくするために、顔を上げる

胸を張ろうと意識しても、動作中になかなか胸を張れないこともあります。

そんなときは顔を上げ、正面を向いた状態でおこなうように意識してみてください。

顔を上げると自然と胸が張れるはずです。

肘を真上ではなく、少し後ろに引く

ダンベルを持ち上げようと、肘を真上に上げようとして脇が開いたり、腕の筋肉を使ってしまうと広背筋のトレーニングにならなくなります

肘を真上ではなく、少し後ろに引くようにし、みぞおちを突き出すようにするとしっかりと広背筋に負荷を乗せられるようになるでしょう。

サムレスグリップを使って、指先にひっかけるようにダンベルを握る

ダンベルの握り方については、「サムレスグリップ」という親指を巻き込まない、他の4本の指でひっかけるような握り方がおすすめです。

親指を巻き込んでしまうと、腕の筋肉が使いやすくなってしまい、広背筋ではなく、腕の筋肉で上げようとしてしまいます。

必要に応じてリストストラップや、パワーグリップなどの補助具も取り入れるといいでしょう。

ベンチなしでおこなう場合と、ベンチに足を乗せておこなう場合の違い

最後にベンチなしでおこなう場合とベンチに足を乗せておこなう場合の違いを紹介します。

ワンハンドローイングでは片手、両足の3点で身体を支えますが、ベンチなしでおこなった方がこの3点で作った三角形(片手・右足・左足が頂点)の面積が大きくなるのがわかると思います。

この面積が大きいほど身体を支えやすくなることと、ベンチで身体を支えないほうが足の筋肉も使えることから、より大きな負荷を扱うことができます

より大きな負荷を使って筋力を高めたい方は、基本的なフォームができた後にベンチなしで大きな重量のダンベルでトレーニングをするのも効果的でしょう。

正しいフォームでケガのないように

ダンベルを扱って広背筋を鍛えられるワンハンドローイングは非常に有効なトレーニングです。

ですが、どんなトレーニングもケガがないように、かつ効果的におこなうためには正しいフォームが重要ですので、今回の記事を参考に自分のトレーニングを見直してみましょう。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。