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【腰回りをケアに】股関節周辺の7つのストレッチ種目

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

こんにちは、スポーツトレーナー兼、鍼灸師として活動しております石坂貴司です。

今回は腰回りがよく張ってしまう、という選手のために腰回りをケアする、股関節周辺のストレッチ方法を紹介したいと思います。

腰回りの張りをケアするストレッチ

腰回りの張りには、

  • 反り腰
  • 体幹の後屈をする(後ろに反らせる)ときの胸椎の伸展の可動性の低下
  • 股関節の可動性の低下
  • 体幹の安定性の低下

など色々な要素が考えられますが、今回は胸郭(胸の骨)、股関節の可動性のエクササイズの紹介をします。

プレッツェル

  • 仰向けになる
  • 腰をひねり、右足を左足と交差させる
  • 右膝を90度曲げ、3秒キープし戻す
  • 左右交互に5回ずつ繰り返す

スパインローテーション

  • 左方向を向いた状態で横になる
  • 手を伸ばして右手を大きく動かしながら、身体をひねる
  • 手の動きに目線をあわせながら、元の位置に戻す
  • 左右10〜15回繰り返す

ヒップクロスオーバー

  • 仰向けになる
  • 右足を左足に乗せるように組む
  • 右の足裏が地面につくように腰をひねる
  • 左右10〜15回ほど繰り返す

スコーピオン

  • うつ伏せになる
  • 右足が背中側を通って左手側に付くように大きく腰を動かす
  • 左右交互に10〜15回ほど繰り返す

ラットストレッチ

  • 四つ這いになる
  • 右腕を左前方に伸ばし、身体を沈めて脇の下を伸ばす
  • 左右交互に15秒ずつ伸ばす

ワールドグレイテストストレッチ

  • 立った状態から、手をついて前に移動する
  • 腕立ての姿勢になったら、右足を右手のすぐ隣に置く
  • 右手を地面から離し、身体をひねりながら5回ほど大きく動かす
  • 身体を沈めて、お尻を伸ばしたら、膝を伸ばしてもも裏を伸ばす
  • 身体を起こしてバウンドするようにお尻を伸ばしたら反対側も繰り返す

バックワードランジ・ツイスト

  • 立った状態から後ろに右足を踏み出す
  • 腰をひねりながら左手が右足首を触るように大きく動かす
  • 左右を入れ替えながら10〜15回ほど繰り返す

腰回りのケアに

あらゆるスポーツで胸郭(胸の骨)、股関節の可動性は大切になります。

腰回りが張ってしまうという選手がぜひ参考にされてください。