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【スタートのカギは筋力】スタートを強化するためのトレーニング

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井です。

今回は陸上競技の短距離種目において非常に重要な、スタートダッシュを強化するためのウエイトトレーニングについてお話ししたいと思います。

スタートに悩みを持つ選手や、トレーニング種目に迷っている選手は参考にされてください。

スタートで重要な能力とは?

これは陸上競技のスタートに限ることではありませんが、スタートと加速のの段階では選手の筋力が非常に重要になります。

一度動き始めて勢いがついたものを動かすよりも、完全に止まっているものを動かす方が力が必要なことは、読者の方も一度は体験したことがあるのではないでしょうか?

このように、スタートや加速の能力は選手の筋力に大きく関係します。

もちろん、スタートも走りの技術にも大きく影響されますが、筋力を高めることがスタートの強化に結びつくということは納得してもらえるのではないでしょうか?

スタートで特に重要な筋肉

走るときに重要な筋肉というと、お尻の大きな筋肉「大殿筋」や、太ももの裏の筋肉「ハムストリング」が注目されがちです。

しかし膝が大きく曲がっている姿勢でスタートする場合、こういった筋肉よりも、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」が重要になります。

スタートして徐々に身体が起き上がり、立ち上がった状態になるにつれ、徐々にハムストリングや大殿筋などの働きが強くなるのです。

もちろんスタートにおいても全身の筋力のバランスも欠かせないので大腿四頭筋だけを強化すればいいわけではありません。

ですが、今までハムストリングや大殿筋の強化に重点をおいてきた選手はスタートのためにも大腿四頭筋のトレーニングを見直してみるといいのではないでしょうか。

以下に大腿四頭筋のトレーニング例を紹介します。どれも基本的なトレーニングですが、筋力向上のため、扱う重量を伸ばすことも意識してみましょう。

大腿四頭筋強化のためのトレーニング

大腿四頭筋は膝の関節を伸ばす動きがメインの筋肉です。

この動きをともなうトレーニング種目は以下のようなものになります。

スクワット

  • バーベルを背中に背負い、頭からお尻までを一直線に保つ
  • その姿勢を崩さないように、太ももが床に平行になるまでしゃがみこむ
  • 足の裏で地面を押すようにして立ち上がる
  • 動作を繰り返す

ランジ(スプリントスクワット)

  • バーベルを背負い、足を前に踏み出す
  • 前足の太ももが床と平行になるまで下げる
  • 元の体勢に戻る
  • 動作を繰り返す

レッグエクステンション(マシンがあれば)

  • マシンに座り、パッドの位置を調節する
  • 膝を伸ばしてウエイトを上げ、力を抜かずゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

レッグプレス(マシンがあれば)

  • マシンに座り、肩幅ほどの足幅をとる
  • 膝を伸ばしてウエイトを上げ、力を抜かずゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

上記のトレーニングから取り入れられるものを選び、各セット10回ほどの重量で3セットを目安にしておこないましょう。

試合が近づくと、MAXの50%ほどまで重量を軽くし、20秒間でできるだけ回数を重ねるようなトレーニングの形に変えると、強化した筋力が走りでも活かせるはずです。

その他スタートには腕の振りも欠かせません。以下の記事を参考に強化に励んでください。

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