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大胸筋の鍛え方を学ぶ。専門家が筋トレ解説する「筋肉強化書」

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井です。

今回は、あらゆるスポーツの動きに関係する胸の筋肉「大胸筋」についてお話しします。

特別な器具なしで取り組める自体重を負荷にしたトレーニング方法。

ダンベル・バーベルでのトレーニング方法。

そして、大胸筋を強化する際の注意点など、スポーツ選手に役立つ情報を中心に解説していきますので、ぜひ参考にされてください。

大胸筋の教科書

  • 大胸筋の役割
  • 器具なしでできる大胸筋のトレーニング種目・コツ
  • ダンベルでできる大胸筋のトレーニング種目・コツ
  • バーベルでできる大胸筋のトレーニング種目・コツ
  • 大胸筋を強化するときの注意点

スポーツでの大胸筋の役割

まずは大胸筋の役割についてお話ししましょう。

胸の位置にある大きな筋肉「大胸筋」は腕を前に押し出したり、振り回したりするときに働きます。

胸の内側から腕に繋がっている筋肉であるため、大胸筋が縮むと腕を前に押し出したり、振り回すような動きになるのです。

スポーツで腕を押し出す、振り回すというとあらゆる場面や、状況が思い浮かびますね。

  • 短距離走での腕の振るとき
  • ボールややりなどを投げるとき
  • クロールで水をかくとき
  • バットやラケットを振るとき

など、スポーツにおいてほとんどの場面で大胸筋は大切な役割を持ちます。

自体重やダンベルなどを使ってトレーニングし、大胸筋を強化することはこういった動作の強化に繋がります。

それでは次に実際にどんなトレーニングをすればいいかを解説していきましょう。

器具なしでできる大胸筋のトレーニング種目・コツ

特別な器具なしで取り組める大胸筋のトレーニングには以下のようなものがあります。

それぞれ解説していきましょう。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • インクラインプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  • 手の幅を肩幅の1.5倍程度とって地面に手をつく
  • 肩の位置が手の真上になるように、身体の位置を調整しながらつま先と手で身体を支える
  • 頭から足まで一直線にしたまま腕を曲げて身体を下ろす
  • 手を押すようにして腕を伸ばす
  • 動作を繰り返す

いわゆる「腕立て伏せ」がこちらのトレーニングです。基本的には10〜15回を1セットに3セットが目安です。

特別な器具がなくても取り組めるため、取り入れやすいのが良いところではありますが、選手の筋力が高くなるほど、負荷が低く簡単なトレーニングになります。

高校生以降でダンベルやバーベルを使ったトレーニングを取り入れる環境がある場合は、後ほど解説するトレーニングを取り入れることをおすすめします。

どうしても環境がない方は、より身体を動かす範囲を大きくできる「プッシュアップバー」などを活用して、身体を大きく動かして負荷を高くしてみましょう。

インクラインプッシュアップ

  • 手の幅を肩幅の1.5倍程度とって地面より高い場所に手をつく
  • つま先と手で身体を支える
  • 頭から足まで一直線にしたまま腕を曲げて身体を下ろす
  • 手を押すようにして腕を伸ばす
  • 動作を繰り返す

身体の角度を変えることで大胸筋の下部をターゲットにする種目です。こちらも同じく10〜15回を1セットに3セットが目安です。

注意点は先ほどと同じです。より豊富な種類のトレーニングを取り入れたい場合や、通常のプッシュアップをこなした後に余裕がある場合に取り組むといいでしょう。

デクラインプッシュアップ

  • 手の幅を肩幅の1.5倍程度とって地面より高い場所に足を乗せる
  • つま先と手で身体を支える
  • 頭から足まで一直線にしたまま腕を曲げて身体を下ろす
  • 手を押すようにして腕を伸ばす
  • 動作を繰り返す

身体の角度を変えることで大胸筋の上部をターゲットにする種目です。こちらも同じく10〜15回を1セットに3セットが目安です。

こちらも注意点は先ほどと同じです。

次にダンベルを活用した大胸筋のトレーニングを紹介します。

ダンベルを使った大胸筋のトレーニング・コツ

ダンベルを活用する大胸筋のトレーニングでは、仰向けに寝転がれるようなベンチがあると動作しやすくなります。

床でも問題ないのですが、より効果的なトレーニングのためにはベンチがある環境を選ぶ、もしくは作るのも大切です。

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ

ダンベルプレス

  • ダンベルを持ち、仰向けになる
  • 足と背中、頭を安定させて、胸を張る
  • ダンベルを胸のラインまで下ろし、胸を貼ったまま押し上げる
  • 動作を繰り返す

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、基本的には8〜12回を1セットに3セットが目安になります。

ダンベルのトレーニングの場合は手首が自由に動かせることがポイントになります。

ダンベルプレスの動作中に、脇を締め、両手の小指同士をあわせるように動かすと、より大胸筋の下部の方に刺激が働きます。

知っておくと活用できるテクニックのひとつですね。

ダンベルフライ

  • ダンベルを持ち、仰向けになる
  • 足と背中、頭を安定させて、胸を張る
  • 軽く肘を曲げて、両腕を開くようにし、ダンベルを胸のラインまで下ろす
  • 肘を固定したまま、両方のダンベルを近づけるように持ち上げる
  • 動作を繰り返す

こちらの種目も基本的には8〜12回を1セットに3セットが目安になります。

先ほどのダンベルプレスよりも、より大胸筋が伸びた位置で力を発揮できるようになるのが違いとなります。

インクラインダンベルプレス

  • ダンベルを持ち、頭が上に傾くような姿勢で仰向けになる
  • 足と背中、頭を安定させて、胸を張る
  • ダンベルを胸のラインまで下ろし、胸を貼ったまま押し上げる
  • 動作を繰り返す

先ほどのダンベルプレスで大胸筋の上部に刺激が入るように工夫する形です。こちらの種目も8〜12回を1セットに3セットが目安にしましょう。

大胸筋の上部はボクシングや投てき種目などでも活用される筋肉です。これらのスポーツに取り組む選手はぜひ取り入れてください。

インクラインダンベルフライ

  • ダンベルを持ち、頭が上に傾くような姿勢で仰向けになる
  • 足と背中、頭を安定させて、胸を張る
  • 軽く肘を曲げて、両腕を開くようにし、ダンベルを胸のラインまで下ろす
  • 肘を固定したまま、両方のダンベルを近づけるように持ち上げる
  • 動作を繰り返す

ダンベルフライで大胸筋の上部を狙うように工夫する形です。

大胸筋の上部を、より大胸筋が伸びた位置で力を発揮できるようになるために活用したい種目ですね。

では最後のバーベルを使った大胸筋のトレーニングを解説していきます。

バーベルを使った大胸筋のトレーニング・コツ

ジムなどにあるバーベルを使って大胸筋をトレーニングします。

バーベルを使ったトレーニングは、両手で重りを支えることになります。そのため安定感が増し、ダンベルよりも初心者向けとも言えるでしょう。

  • バーベルベンチプレス
  • インクラインバーベルベンチプレス

バーベルベンチプレス

  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を下げる、少し腰を反り、足を地面につける
  • バーベルを下げた時に肘が90°になるような位置を握る
  • バーを台から上げたら、みぞおちの上の位置にバーを下げる
  • 天井を押すイメージでバーを押し上げる
  • 動作を繰り返す

こちらの種目も基本的には8〜12回を1セットに3セットが目安になります。

ベンチプレスは多くのスポーツ選手が取り入れる種目ですね。この種目については以下の記事で詳細に解説しています。

重量100kgを目指す選手や、手首や肩の痛みに悩む選手はあわせて参考にされてください。

インクラインバーベルベンチプレス

  • ベンチの角度を30度ほどつけて
  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を下げる、少し腰を反り、足を地面につける
  • バーベルを下げた時に肘が90°になるような位置を握る
  • バーを台から上げたら、みぞおちの上の位置にバーを下げる
  • 天井を押すイメージでバーを押し上げる
  • 動作を繰り返す

大胸筋を強化するときの注意点

最後に大胸筋を強化する際の注意点についてお話しさせていただきます。

大胸筋は確かにあらゆるスポーツにとって大切な筋肉なのですが、大胸筋のみを鍛えればいいわけではなく、全身のバランスが大切です。

特に男性選手はベンチプレスをやりこむあまり、背中の広背筋や僧帽筋とのバランスが悪くなることもあります。

背中のトレーニングも忘れず、バランスを崩さないようにして取り組んでください。

以下は背中のトレーニング例です。この注意点を読んで気になった方はトレーニング選びの参考にしてみましょう。

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