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すっぱいものが疲れに効くワケ。「クエン酸」の効果を専門家が解説【スポーツサプリ学】

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

スポーツをしている人なら一度は「クエン酸」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?

今回はそんなクエン酸について働きやサプリメントの飲み方、注意点などをお話ししていきます。

クエン酸って何?どんな食べ物に含まれている?

最初に「クエン酸」とは何かについてお話しします。

クエン酸とは、食べ物に含まれている酸のひとつです。

他の酸などと同じく、「α-ヒドロキシ酸」という別名も持っています。

食べ物のなかでクエン酸を多く含むものには、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系のフルーツや、梅干しなどがあります。

2.クエン酸の効果。なぜ疲れに効くと言われるのか?

次にクエン酸の効果についてです。クエン酸の効果として代表的なものが疲労回復です。

運動で身体を動かしたときに「乳酸」という物質が身体のなかで生まれます。

この乳酸が疲労物質であると言われていた一昔前では、クエン酸が乳酸を炭酸ガスに分解して体外に放出するため、疲労回復効果があると言われていました。

しかし、最近になって乳酸が疲労の直接の原因ではないことが分かり、この説が矛盾していたことになりました。

その名残もあり、「クエン酸=疲労回復」という印象が強いのではないでしょうか。

乳酸が疲労の直接の原因ではないとはいえ、クエン酸が疲労回復とは関係ないということはありません。

クエン酸は、人が動くためのエネルギーを作る過程で重要な場所である「クエン酸(TCA)回路」と呼ばれる回路で代謝され、その結果エネルギーが生み出されます。

このエネルギーが疲労回復のためにも使用されるため、間接的に疲労回復に関わる成分となっているのです。

クエン酸を摂るタイミング

ではこのクエン酸はどのタイミングで取り入れればいいでしょうか?

実はクエン酸を摂るタイミングなどはこれといっておすすめできるものはありません。

ですが、個人的に選手たちに言っているのは、練習後にグレープフルーツを半分食べることを勧めています。

これは疲労回復に不可欠な糖質や、クエン酸を摂取することで練習で失った「グリコーゲン(身体のエネルギー)」の早期回復を目的にしています。

そして何より、夏場は冷えたグレープフルーツも美味しいですからね!

クエン酸はサプリメントからとるべき?

食べ物にも含まれているクエン酸。

栄養補助食品であるサプリメントでも安価で販売されていますが、サプリメントからも摂るべきでしょうか?

個人的な考えとしては、クエン酸は「オキサロ酢酸」という糖質を材料に作られる物質と他の物質との反応によって体内で作られること

また食品添加物としても使用されることから、糖質をしっかりと摂っていれば無理にサプリメントから摂取しなくても良いかと思います

クエン酸を取りすぎることの問題は?

最後にサプリメントなどでクエン酸を取りすぎた場合の問題についてお話しします。

クエン酸を含むα-ヒドロキシ酸は、人によっては下痢や吐き気、全体的な胃の不快感などの副作用を示すことがあります。

このような症状を感じた場合は使用を中止するようにしてください。

クエン酸の働きを知って有効活用してみよう

「クエン酸が疲れに効く!」この印象が強いためか、サプリメントとして取り入れる方も多いかもしれませんが、あなた自身にとって有効かどうかは競技や食生活によって変わります。

クエン酸を取り入れるかどうか迷っているときは、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

その他サプリメントについて質問があればこちらで受け付けていますので、いつでもご連絡ください。

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