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【基礎の筋力を高める】野球選手(野手)のための筋力トレーニング

本記事では野球という競技の特徴に触れながら、有効と考えられるウエイトトレーニングを紹介していきます。「なぜこのトレーニングが有効なのか」を知りながら、競技のためにトレーニングに取り組んでいってください。

目次

1.「野球」の競技の特徴
2.なぜ筋力トレーニングが大切なのか?
3.野球選手のためのトレーニング種目・トレーニング頻度
4.インターバル(休憩時間)など

「野球」の競技の特徴

野球という競技は、バッティングでもピッチング(スローイング)でも身体をねじる動きや、ひねる動きでのパワーが重要なスポーツです。

その他、守備で素早くボールを追うため、素早く走塁するための走力や、目的の方向に素早く動くアジリティ(敏しょう性)などが求められます。

これらをより高いレベルにするためには、全身の基礎筋力を高めるための筋力トレーニングが必要になります。

なぜ筋力トレーニングが大切になのか?

なぜ筋力トレーニングが大切なのか知るために、野手の動きをひとつずつ取り上げながら、筋力を高めるとどんなメリットがあるのか解説します。

バッティング

バッティングにおいて筋力を高めることで生まれるメリットは「バットのヘッドスピードが増す」ことになります。

ヘッドスピードが増すことで投げられたボールを打ち返す速度が速くなるので、それだけ打球を速く・遠くに飛ばすことができるようになります

走塁

バッティング後に塁に走るため、その後投手のスキを見て盗塁するための走力にも筋力は大きく関わります。

走塁において、筋力を高めることで生まれるメリットは「スタートダッシュを速くする」ことです。

走る動作において、スピードが0の止まった状態から加速するまでは、大きな筋力が必要になります

止まったものを動かすほうが、一度動き始めたものを動かすよりも力が必要なのは、選手の方も体験したことはあるのではないでしょうか?

また、野球では直線で走るのは30m前後が最長となります。筋力を高めることは野球において大切なスタートダッシュや加速を強化することになり、それだけ次の塁に進める可能性も高くなるのです。

守備

守備の場合も筋力を強化すれば、走塁と同じように止まった状態から動きだす「スタートダッシュを速くする」ことが可能になります。

ボールを追うスタートが速くなれば今まで追いつかなかったボールをキャッチできたり、素早く塁に送球することができます。

ただし、走塁と異なるのは、守備はボールが飛んだ方向を確認してから動く必要があるということです。

この「ボールが飛んだ方向を確認してから動く」という反応スピードについては、反復練習で高めていきましょう。

では筋力トレーニングの大切さがわかったところで、具体的な内容を紹介していきます

野球選手のためのトレーニング種目・トレーニング頻度

「週にどれくらいトレーニングの時間を確保できるか」というところから自分にあったものを選ぶことになります。

筋力を高めていくには、最低でも週に2回は取り組むことが大切なので、最低限の頻度週2回のものをご紹介します。

「月曜日と木曜日がトレーニング日」のように、トレーニング日から2日は間を空けて、しっかりと身体を回復させてから取り組むようにしてください。

全体のプランとして、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの「ビッグ3」を基本にし、最後に体幹部の強化を加えます。

最初の2種目「クリーン&ジャーク」や「バーベルスナッチ」は正確なフォームを身につけなければケガをしてしまう可能性が高い種目です。必ず専門家のもとで指導を受けるか、指導を受けるまではプランから外してもよいでしょう。

  • クリーン&ジャーク(5回3セット)
  • バーベルスナッチ(5回3セット)
  • スクワット(8〜10回3セット)
  • デッドリフト(8〜10回3セット)
  • ベンチプレス(8〜10回3セット)
  • ツイスティング・シットアップ(10〜15回3セット)
  • レッグローテーション(10〜15回3セット)
  • ロシアンツイスト(10〜15回3セット)
  • バックエクステンション・ツイスト(10〜15回3セット)

クリーン&ジャーク(3〜5回3セット)

  • バーベルを腰幅で握り、床にしゃがみ込む
  • 地面を蹴りながら、爆発的に立ち上がり、バーベルを跳ね上げる
  • 手首を返して、肩の前でバーベルをキャッチ
  • キャッチしたバーベルを全身の力を使って押し上げながら、バーベルの下に潜り込む

前述しましたが、こちらの種目はまず専門家指導のもとでフォームを身につけるようにしてください。

バーベルスナッチ(3〜5回3セット)

  • バーベルを肩幅の2倍ほどで握り、床にしゃがみ込む
  • 地面を蹴りながら、爆発的に立ち上がり、バーベルを跳ね上げる
  • バーベルが落下する前に素早く下に潜り込み、勢いを受け止める
  • バーベルを支えたまま立ち上がる

上記クリーン&ジャークと同様、専門家指導のもとでフォームを身につけるようにしてください。

スクワット(8〜10回3セット)

  • バーベルを背中に背負い、頭からお尻までを一直線に保つ
  • その姿勢を崩さないように、太ももが床に平行になるまでしゃがみこむ
  • 足の裏で地面を押すようにして立ち上がる
  • 動作を繰り返す

▼より詳しい解説はこちら

デッドリフト(8〜10回3セット)

  • バーベルを腰幅で握る
  • 背中が丸くならないように意識しながら立ち上がる
  • 動作を繰り返す

▼より詳しい解説はこちら

ベンチプレス(8〜10回3セット)

  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を下げる、少し腰を反り、足を地面につける
  • バーベルを下げた時に肘が90°になるような位置を握る
  • バーを台から上げたら、みぞおちの上の位置にバーを下げる
  • 天井を押すイメージでバーを押し上げる
  • 動作を繰り返す

▼より詳しい解説はこちら

ツイスティング・クランチ(10〜15回3セット)

  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 頭の後ろで手を組み、左の肘と右の膝のように対角線を合わせるように身体を丸める
  • 反対の手も同じようにし、動作を繰り返す

レッグローテーション(10〜15回3セット)

  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 手で身体を支えながら、腰より下をひねり、ゆっくりと左右に動かす
  • 動作を繰り返す

ロシアンツイスト(10〜15回3セット)

  • ダンベルを身体の前で持ち、ベンチに座る
  • 身体を傾け、その角度を保ったまま左右にひねる
  • 動作を繰り返す

バックエクステンション・ツイスト(10〜15回3セット)

床でツイストを加えたトレーニングをすると、腰を痛めてしまう可能性があります。

バックエクステンション専用のスタンドがない場合、ベンチから上半身だけを出して足をパートナーに支えてもらいながらおこなうと、より安全にできます。

  • ベンチにうつ伏せになり、上半身だけ外に出す
  • 腕を頭の後ろで組み、身体を起こしながら左右にひねる
  • 動作を繰り返す

休息時間(インターバル)

トレーニングは各種目3セットを目安におこないますが、このとき各セット間の休息時間は3分程度でおこないましょう。

特にトレーニング初心者の方の場合は、1セット1セットを大切に、しっかりと力を出し切ることを意識してください。

筋力トレーニングにしっかりと取り組もう

正しい方法で筋力トレーニングをすれば必ず正しい結果が出ます。

まずはフォームを身につけることを重要視して、その後はしっかりとトレーニングに打ち込みながら筋力を強化していきましょう。プロの選手でも十分な筋力を持っている方は多くありません。

自分の身をケガから守るためにも、他の選手と差をつけるためにもしっかりと筋力トレーニングに励んでください。