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【基礎はここから】サッカー選手のための自重トレーニング

本記事ではサッカー選手という競技の特徴に触れながら、有効と考えられる自重トレーニングを紹介していきます。「なぜこのトレーニングが有効なのか」を知りながら、競技のためにトレーニングに取り組んでいってください。

1.「サッカー」の競技の特徴

まずはサッカーという競技の特徴についてお話していきます。

サッカーは約110m×68mのコートの中で、ウォーキング・ジョギング・ダッシュ・ジャンプ・ステップ・方向転換・キック・スライディング・ボディコンタクトといった様々な動作をおこないます。

その上でドリブル・キック・フェイント・ヘディング・トラップといったサッカー特有の技術が必要になるため、非常に多くのフィジカル要素を含んだ競技になります。

2.なぜサッカーに自重トレーニングが有効なのか?

自重トレーニングのメリットとしては、マシンやツールがなくても①何処でも②安全にトレーニングをおこなえるということが一番に挙げられると思います。

なお、自重トレーニングは実施される方によっても部位によっても種目によっても効果が様々になるため、今回は『自重トレーニング=神経筋の向上を狙うもの』という設定をさせて頂いた上でお話をさせていただきます。

神経筋の向上というと難しく感じてしまう方もいらっしゃると思いますが、ひとつの動作、例えばサイドステップなどのなかで、普段使われていない筋肉・使われにくい筋肉の活動を向上させて、『本来使われるべき筋肉を協調させながらできるようにしていくこと』と考えていただければ結構です。

よって自重トレーニングをおこなうことのメリットとして、『筋肉の働きのバランスの向上→関節の動きの最適化→効率的な身体運動の促進』とつながり、競技力向上ケガのリスクを減らすことが期待できます。

器具のない環境で競技力向上を目指してトレーニングを取り入れていきたい方は、ぜひ今回の内容を実践していってください。

3.今回のトレーニングの狙い

ある動作のなかで使われ過ぎている筋肉と使われにくい筋肉がある場合、徐々にパフォーマンスを低下させる原因になり(後半になるとふくらはぎがつりやすい等)、ケガのリスクが増えるため、『サッカー特有の動作の繰り返しで起こりやすいケガ』を予防するトレーニングメニューを実施することで、ケガ予防はもちろんのこと、競技力向上にもつながります。

サッカー選手が起こしやすい障害ですが、

  • 股関節痛(鼠径部痛症候群等)
  • 腰痛(筋・筋膜性腰痛症、腰椎分離症等)
  • 膝痛(腸脛靭帯炎等)
  • 内反捻挫
  • 足部外側の痛み(第5中足骨骨折)

等が挙げられます。

これらは、キック動作やステップ動作等の繰り返しにより、腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋といった股関節や太ももの前側・外側の筋肉がオーバーワークになる事で、腰が反ってしまったり、足の外側に体重が乗りやすくなったりしてしまうことが原因として考えられます。

そのため、股関節や膝関節を真っ直ぐ伸ばすこと(完全伸展)を目的としたトレーニングをおこなうことで、障害予防や競技力向上につながりやすくなります。

では具体的なトレーニング解説に入っていきましょう。

トレーニング内容(ターゲットとなる筋肉)

今回紹介する自重トレーニングは、段階的に次の3ステップに分けておこなってください。

  • 筋肉の収縮を意識しながらゆっくりした動作でおこなう。
  • 筋肉の収縮を意識しながら早い動作でおこなう。
  • あまり意識をせず(反射的に)早い動作でおこなう。

ヒールレイズ(足部内在筋・後脛骨筋・腓骨筋群・ヒラメ筋・腓腹筋)

  • 足の指を浮かし親指の付け根・小指の付け根・かかとを接地させた状態で、膝を伸ばす


※写真は支えを使用していますが、支えなしで出来る方はない状態でおこなう。

  • その状態からかかとだけを浮かす
  • かかとを降ろす際、ブレーキをかけながら降ろす

クラムシェル(大臀筋・深層外旋六筋)

  • 頭・肩・骨盤・足首が一直線になるように横向きに寝て、両側の股関節・膝を曲げる

  • お尻の筋肉を使って、股関節を外側に回すことで上側の膝を開いていく
  • 膝を元の位置に戻す際、ブレーキをかけながら降ろす

アブダクション(中臀筋)

  • 頭・肩・骨盤が一直線になるように横向きに寝て、下側の股関節・膝を曲げる

  • 上側の膝を曲げた状態で、お尻の外側の筋肉を使って、膝を後上方に動かす(下腹部を引き締め腰を反らせないように動作をおこなう)
  • 膝を元の位置に戻す際、ブレーキをかけながら降ろす

ヒップエクステンション(大殿筋)

  • 四つん這いの状態

  • 下腹部を引き締めて、片側の膝を曲げた状態で上方に動かす(腰が反らないように動作をおこなう)(膝が外側に開かないようにする)
  • 膝を元の位置に戻す際も、ブレーキをかけながら降ろす

※動作中に背骨が動かないようにする

前傾レッグランジ→片足立位(上記でおこなったエクササイズの総括)

  • 通常レッグランジの姿勢(足を大きく前に踏み出した姿勢)から骨盤を前に傾ける

  • 背骨の位置を変えずに股関節・膝を曲げる→片足立ち(膝を伸ばす)

※出来るようになったら、指を浮かした状態でおこなう

4.トレーニング頻度・回数・セット数・インターバルに関して

頻度・回数・セット数・インターバルに関しては、個人差・種目内容によって大きく異なりますため、あくまで参考程度という形になりますが、『あまり意識をせず(反射的に)早い動作で正確におこなえる』という段階になるまで、

  • 3回~/週
  • 15回~20回を3~5セット
  • セット間は1分程度

を目安にしておこなって頂ければと思います。

神経を強化し、本来の動きを引き出そう!

サッカー選手の方々は今回の記事を参考にケガの予防・パフォーマンスの向上に繋がるトレーニングに挑戦してみてください。