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持久力・スタミナについての質問まとめ【トレーニング方法・栄養・心構え】

どんなに能力が高い選手でも、持久力がなく試合後半になるにつれて動けなくなっていくようではトップの選手になることはできない。

瞬発的なスポーツ以外は持久力は試合で勝つためにとても大切な能力だ。

そこで今回は、持久力についての選手からの質問と専門家の回答をまとめて紹介。持久力やスタミナがないと悩む選手はぜひ参考にしてほしい。

サッカーの「試合の体力」をつけるには?

高校2年生でサッカーをしています。

先日コーチにお前は長距離などの持久力はあるがサッカーでの試合の体力がなさすぎると指摘され、メンバーから外されてしまいました。

サッカーの試合の体力をつけるにはどのようなトレーニングが一番効果的でしょうか?

パーソナルトレーナー/健康運動指導士 大塚敬幸氏の回答

サッカーの競技の特性を考えた場合、長距離走などの持久力だけでなく、相手よりも一歩先に出るための瞬発力も必要になってきます。

短距離を何度も全速で走れる能力が必要だと考えられます。

個人で行うのであれば、インターバル走やタバタ式トレーニングなどがオススメです。

タバタ式トレーニングについては以下の記事を参考にしてみてください。

▼タバタ式トレーニング(20秒のトレーニング+10秒のレストを8セット)

インターバル走では15秒の全速力ダッシュから15秒のジョギングを10セット繰り返し。

また、チームとしておこなうのであれば、シッポ取り鬼ごっこは、高校生でも効果的です。

シッポ取り鬼ごっこの例
①最初はサッカーのコートをフルに使います(30名くらいからスタート)。
②20名になったら、コートの半分にする。
③10名になったら、ペナルティエリア内にする
④5名になったら、ゴールエリア内にする

この鬼ごっこは常に全速力でおこなう事が重要です。今回の内容を参考にレギュラーを取り戻してください!

全文はこちらから

「足がつる」のは持久力がないせい?

高校生でハンドボールをしています。

速攻練習など走る練習をしたら足をつってしまいます。(特に夏)塩分を積極的に摂取したり、トマトジュースを飲んでみたり、バナナを食べてみたり自分でも対策をいろいろ調べてやってるんですがどれもあまり効果がでません。

これは筋持久力がないということでしょうか? どうしたら足が吊りにくくなりますか? やはり徹底的に走りこむことが大事ですか? 走りこむ場合ダッシュ系か持久走かどっちにするべきですか?

理学療法士/アスレティックトレーナー 菅原康史氏の回答

しっかりと自分なりに試みている姿勢は大変素晴らしいと思いますので、少しでもプラスになれば幸いです。

さて、今回のご質問について「ハンドボールの練習中において、足がつる事を失くすための方法が知りたい!」をベースにお話をさせて頂きますね!

まず、「足がつる」という言葉は、医学的用語において「こむら返り」と言います。(公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト第8巻 p35〜36)

こむら返りとは、筋肉のけいれんと考えられ、筋肉が硬くなり激痛が起こる状態を言います。

多くはふくらはぎに起こりやすく、原因として脱水による水分、塩分不足、長時間の筋収縮による循環障害、ビタミン・ミネラル不足、心理的緊張などが考えられていますが、はっきりとは解明されていません。

予防としては、
⑴ ウォーミングアップを十分に行なう。
⑵ カリウム不足を無くすために、競技前や競技中に補給する。
⑶ 水分、塩分の補給
⑷ 心理的な緊張感を取り除く
⑸ クールダウンを忘れずに行なう。(毎日のトレーニング)
以上が、一般的な対処方法となっています。

ご質問者さまの内容においても、

①(特に夏)塩分を積極的に摂取したり、トマトジュースを飲んでみたり、バナナを食べてみたり自分でも対策をいろいろ調べてやってる

↑対策として、脱水症状を防ぐための栄養補給をされていることがわかります。
しかし、今もなお効果がないと自覚されている事があるとなると、他の要素に原因があるかもしれません。

②これは筋持久力がないということでしょうか? どうしたら足がつりにくくなりますか? やはり徹底的に走りこむことが大事ですか? 走りこむ場合ダッシュ系か持久走かどっちにするべきですか?

↑筋持久力が不足している事は可能性はあると思います。

もし、個人やチームで基礎筋力強化のためのトレーニングを実施していないのであれば、まず、取り組むことをお勧めします。

徹底的に走り込みを導入したり、ダッシュ系(無酸素系)や持久走(有酸素系)を実施することは必要ですが、まず、初期段階として取り組むことは他にもあると思います。

それが、基礎筋力強化です。

特に、下半身や体幹の強さは必要です。下記の動画を参照に取り組みながら、走り込みをとあわせておこなった方がいいかと思います。

①フロントランジ

この際に注意することは、
身体が左右に揺れないようにして実施することです。

10〜16回を3セット
1.大きく一歩前に踏み出し、足裏全体で体重を支える
2.前足のスネが地面に垂直になるよう膝を90度まで曲げる
3.背中を丸めない
4.目線は前を向く
5.地面を蹴って元に戻る

②スプリットスクワット

10〜15回を3セット
1.前足のスネが地面に垂直になるよう膝を90度まで曲げる
2.背中を丸めない
3.目線は前を向く

③バックランジ

10〜16回を3セット
1.大きく一歩、後ろに踏みだして足裏の前で体重を支える
2.前足のスネが地面に垂直になるよう、膝を90度まで曲げる
3.背中を丸めたり、後ろに反ったりしない
4.バランスをとる
5.目線は前を向く

④フロントブリッジ

・30〜60秒を3セット
1.両足を腰幅に開いて着き、肘は肩の真下になるようにする
2.頭からお尻までが地面と平行になるように身体を浮かせる
3.目線を真下にし、姿勢を維持する

走り込みに関しても、ダッシュ系(無酸素系)よりも持久走(有酸素系)の方が、筋収縮のエネルギーの負荷が低いので、まず15分〜20分間を目安に持久走を実施してみてください

今後の変化とご活躍に期待しています!
ぜひ、頑張って下さい!

全文はこちらから

ご飯はスタミナのために大切?

よく部活で、ご飯を大盛りで3杯は毎日食べろと言われます。それ がきつくてしょうがないのですが、やはりスタミナをつけたり身体を強くしたりするためには大事なことですか?大事なことであれば頑張ってみようと思います!

公認スポーツ栄養士 中村まり氏の回答

食事の量でお悩みなのですね。

練習後の食事で炭水化物(米飯)をしっかり食べることは、スタミナをつける(持久力を高める)ために必要なことです。炭水化物の量は部活の種目や練習量によりますが、指導者からの勧めであれば、なんとかがんばりたいですね!

そうは言っても、一度に食べる食事量が多すぎると苦しくて続かないかもしれません。そこで、無理に一度に食べるよりも、わけて食べると良いと思います。たとえば、練習後の夕食で米飯2杯を食べたら、寝るまでの間におにぎりを1個食べる、というような感じに分けると食べやすいと思いますよ。

やはり激しいトレーニングをすればそれだけ消費するエネルギーも多いですから、それなりのエネルギー量(炭水化物)は必要になります

吐くほど食べるのはよくありませんが、お腹いっぱい食べて身体をしっかり作ることは大事です!

頑張ってください、応援しています!

試合を戦い抜くためにも持久力・スタミナUPを

基本ながら重要な能力である持久力。地道なトレーニングのため辛く感じることもあるが、ライバルもその辛さを乗り越えて戦いの場に来る。

しっかりと試合の準備をして勝利の結果を掴もう!

専門家への質問はこちらから