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剣道選手のための筋力トレーニングメニュー

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

競技のためにウェイトトレーニングを取り入れる選手は多いですが、自分の競技に適したトレーニングメニューやプログラムを組み立てることは難しく、今取り組んでいるものも「正しいかどうかわからなくなる」ときがあると思います。

そこで今回は、剣道選手のための筋力トレーニングメニューを提案したいと思います。

剣道で重要な能力とは?

一瞬のうちに間合いをつめ、竹刀を振り抜く剣道では止まった状態から素早く動くための瞬発力が大切になります。

相手の様子を見ながら、スキがあれば止まった状態から瞬間的にトップスピードになる。

このような動きを実現するには、最終的に「高速でのパワートレーニング」を取り入れる必要があります。

大まかなトレーニングの流れ

まずはベースとなる筋力をつけるために、筋肉量を増やす「筋肥大」を目的としたトレーニングをおこないます。

これはMAXの70~80%の重さで、1セット6〜12回で筋肉から負荷を抜かないようにトレーニングしていきます。セット数は3〜4セットを目安としましょう。

諸説ありますが、セットの間の時間は1分ほどで、追い込んでいくと効率よく筋肥大を促せます。これを1〜2ヶ月ほど取り入れて身体の基礎を作ります。

そして競技に特化し「瞬発力」を高めるには、試合の4〜6週間前からトレーニング内容を変化させます。

今回紹介するプルオーバーやラットプルダウンなどの多関節トレーニングを、MAXの40〜60%の重さで10回をできるだけ高速でやる6~7秒の時間でできるだけ回数をこなすなどで、竹刀の振りに関わる筋肉の瞬発力をしっかり鍛えることが重要です。

剣道のための筋力トレーニングメニュー

次に具体的なトレーニングの内容を解説します。

今回は身体を大きく上半身と下半身の強化にわけてそれぞれのトレーニングを紹介します。

下半身のトレーニング

剣道は右手右足が前になり、左足が後ろになる姿勢から後ろの足の蹴りを使って前に飛び込む動きになります。

まずは蹴りのための筋力を高めるために以下のトレーニングをおこないましょう。

スクワット

  • バーベルを背中に背負い、頭からお尻までを一直線に保つ
  • その姿勢を崩さないように、太ももが床に平行になるまでしゃがみこむ
  • 足の裏で地面を押すようにして立ち上がる
  • 動作を繰り返す

▼より詳しい解説はこちら

フロントランジ(前進し続けるウォーキングランジを推奨)

  • バーベルを背中に背負い、頭からお尻までを一直線に保つ
  • その姿勢を崩さないように、前に出した足の膝が直角になる程度に足を踏み出す
  • 地面を蹴って身体を元の姿勢に戻す(前に出る方法がおすすめ)
  • 左右を入れ替えて動作を繰り返す

▼より詳しい解説はこちら

これが基本のトレーニングとなります。あとはパワートレーニングのために10m〜20mの短距離ダッシュを繰り返すといいでしょう。

このときはスタートの姿勢(足の前後)を剣道の姿勢にあわせておこなうことで、より競技の動きに近いものになります。スタートの姿勢も意識してみましょう。

上半身のトレーニング

次に上半身のトレーニングです。竹刀を振り抜くスピードを高めるためには、背中にある「広背筋」という筋肉の強化が必要になります。

ダンベルプルオーバー

  • ベンチに肩だけを乗せ、仰向けになる
  • ダンベルを両手で持ち、肩の正面でかまえる
  • 腕を頭の上側まで大きく伸ばして、そこからかまえの姿勢に戻る
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウン

  • 胸を貼って、みぞおちに向けてグリップを引く
  • 急に力を抜かず、コントロールしながら腕を伸ばす
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウンはマシンや道具がない場合もありますので、懸垂などで代用することも可能です。

懸垂の詳しい解説はこちらを参考にしてください。

前に出る瞬発力と竹刀を振る瞬発力を身につけよう

以上が剣道選手のための基本的な筋力トレーニングの内容になります。今回のトレーニングは剣道に特化した内容ですので、全身のベースをつくるトレーニングも必要になります。

その場合はこちらの記事を参考にしてください。

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