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【これ食べてもいいの?】アスリートの食事に関する質問まとめ

身体を動かすためのエネルギーや、身体を作る材料を取り入れるために軽く考えることのできない「食事」。

  • いつでも食べたいものを食べる
  • どこで「良いらしい」とウワサで耳にした情報をそのまま信じて食べる

このようなことを続けていては、しっかりと栄養のことを考えて食事を選んだときとは大きく差がついてしまう可能性もある。

今回は選手から寄せられた食事に関する質問と専門家の回答をまとめて紹介。

  • これは食べてもいいのか?
  • この情報はほんとなのか?
  • 食べないとどうなるのか?

など、いろいろな視点からの質問なのでぜひ参考にしてほしい。

試合前にチョコなどの甘いものは食べてもいいの?

試合当日の食事についてなのですが、チョコとか甘いものをとると集中力が上がって良いという記事と、試合当日に砂糖を使った甘いものをとると血糖値が上がって良くないという記事をみかけたことがあるんですけど、どちらの理論を試合当日は実行した方がよろしいのでしょうか?

管理栄養士/健康運動指導士 宮澤理恵氏の回答

試合前の食事はアスリートにとって気になるポイントのひとつですよね!

まずはご質問頂いた内容の結論からお伝えします。
どちらの方法も正しい部分と正しくない部分があり、どちらが良いのかという断言は難しいです。

色々な情報が混ざってしまっているようなので、整理してみましたので参考にしてみてください。

チョコとか甘いものをとると集中力が上がって良い

糖質は脳のエネルギー源となるため集中力が高まります。ですが、チョコレートだけでは試合に必要な糖質量は摂取は難しいかと思います。糖質は集中力だけでなく試合中の重要なエネルギー源となるため、試合前の食事はおにぎり、うどん、もちなどの高糖質食にすると良いでしょう。消化・吸収も考慮して試合開始の3~4時間前までに食べ終わるようにしましょう。

また、チョコレートのカカオにはテオブロミンという成分が含まれています。カフェインと似た作用をもっていて覚醒作用により集中力を高めてくれます。ミルクチョコレートなどには脂質も多く含まれているため消化吸収に時間がかかってしまいます。そのため、集中力を高めるためにチョコを利用する場合は高カカオ配合のものを選ぶことをおすすめします。摂取後2時間以内に効果がでますので、摂取時間も考慮すると良いでしょう。

試合当日に砂糖を使った甘いものをとると血糖値が上がって良くない

試合で高いパフォーマンスを発揮するためには、試合時間に合わせて「筋グリコーゲン(筋肉のエネルギー源)の貯蔵レベル」を高い状態にする必要があります。筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすためには高糖質の食事をすることがポイントです。

試合当日に砂糖を使った甘いものを食べてはいけないということはありません。カステラやあんぱん、まんじゅうなども糖質補給におすすめしています

ですが試合直前は血糖値を急激に上下させないことが大事です。試合直前の30分前に75gの糖質を摂取すると、急激に多量のインスリンが分泌されて低血糖を引き起こし、パフォーマンスが低下するという報告もありますので、試合直前はスポーツドリンクコップ2杯程度に留めておきましょう。

試合前3~4時間前の食事のあとに余裕があるようでしたら、1時間前にバナナやエネルギーゼリー、カステラなどで糖質補給ができるとより良いでしょう。

まずは、練習試合などで本番の試合を想定しながら実践してみてください。

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メロンパンって食べたら太る?

陸上をしています。

ですが、足を怪我して筋トレしかしていません。筋トレだけだと体脂肪って増えますよね?

それと、食事からとった脂質はそのまま体脂肪に変わるんですか?例えばメロンパンの脂質とか

メロンパンって太りますか?

管理栄養士 土肥慎司氏の回答

>筋トレだけだと体脂肪って増えますよね?
「消費エネルギー<摂取エネルギー」となっている場合、体脂肪が増えていくことが考えられます。
また、一度の食事で多くのカロリーを摂取した場合も、体脂肪となって蓄積されていきます。

>食事からとった脂質はそのまま体脂肪に 変わるんですか?例えばメロンパンの脂質とか
メロンパンの脂質に限らず、肉や魚など他の食品に含まれる脂質も同様に、食事からの脂質は消化・吸収されて体脂肪となり蓄積されます。

>それとメロンパンって太りますか?
メロンパンなどの菓子パンやお菓子に含まれる果糖は、ご飯やパンに含まれるブドウ糖と比べて体脂肪に変わりやすい性質があります。

以上を踏まえまして、怪我をする前と比べて、練習量が落ちていると思われますので、食事量も少し減らすことで体脂肪増加を抑えることができるでしょう。その際、何でもかんでも減らす必要はなく、まずは脂質を多く含む食品(バラ肉、マヨネーズ、バターなど)果糖を多く含む食品(菓子パン、お菓子など)を減らすことを意識してみてください。

怪我から早く復帰できるよう応援しています!

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夜ご飯に糖質は必要?

高校一年生で陸上で短距離をしています。
栄養や食事の勉強をしていて思ったのですが、夜ご飯に糖質は必要でしょうか?

食べてからはもう寝ることくらいしか動かないのにエネルギーを作る意味がないと思うのですが。

管理栄養士/パーソナルトレーナー 吉村俊亮氏の回答

結論から言うと、スポーツ選手にとって夜ご飯に糖質を摂ることは大切なことです。

確かに、夜は寝ることぐらいしかありませんが、人には基礎代謝というものがあり、この基礎代謝は寝ているだけも消費するエネルギーのことを指します。
もちろん、夜寝ているときでも脳や心臓、肺、腸など様々な器官が働いており、エネルギーを使っています。

夜ご飯で脳や肝臓、筋肉に溜めこんだグリコーゲン(身体を動かすエネルギー源になる物質)は朝起きると枯渇状態(尽きた状態)に近くなっています。

枯渇状態になっていても朝ごはんを食べれば問題ないじゃないかと思われるかもしれませんが、最近では競技中に疲労で倒れたりしてしまう選手は脳グリコーゲンの枯渇が関係しているのではないかと考えられています。

この脳グリコーゲンの枯渇は、前日の夕食も影響しており、夜ご飯をしっかりと食べていないと、このような状態に陥るリスクが高くなります。

翌日の練習や試合のパフォーマンスを上げるためにも、スポーツ選手にとって夜ご飯で糖質を食べることは必須になります。

是非、糖質を摂ることを怠らずに食事を楽しんで下さいね。

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練習よりも回数の多い食事を意識してみよう

毎日の練習の回数よりも食事の回数は多くなるため、それだけ小さな疑問や悩みが生まれやすいポイント。

MUSTERの専門家の意見を参考にしながら、練習だけでなく食事の改善も目指してみよう!

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