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肩の脱臼に悩む人のための「インナーマッスル」トレーニング

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

肩を脱臼したまま大会に挑まないといけない

18歳、ハンドボール9年目、高3男子です。

12月上旬に左肩関節唇損傷を患ってしまったのですが手術をせずに、まだ大会に挑まなければいけません。

肩周りの筋トレなど何をしたら良いですか?必要なトレーニングやケアの方法をお聞きしたいです。

脱臼癖がついており、1回目の脱臼は相手のシュートをブロックした際に腕と腕がぶつかってしまい、左肩が脱臼してしまいました。

これが癖となってしまい、今に至ります。

まずは繰り返し脱臼する原因を明らかにしよう

診察をして、「肩関節関節唇損傷」という診断があるのであれば、本来は、一度近隣の医療機関での受診をお勧めします。

なぜなら、「肩関節脱臼」と「肩関節関節唇損傷」は別物の怪我であり、脱臼感が現在あるのであれば、昨年怪我をしてから、何かしらの違和感やプレー時の変化などで、肩関節が不安定になった可能性も考えられます

つまり、繰り返し受傷する理由がどこにあるかを、全身の状態を評価(チェック)する必要があるからです。

初回の対応が大切

では、今現在の症状である脱臼感に関してお話をします。

肩関節脱臼の場合、初回脱臼の初期対応により再脱臼へのリスクが大きく変わります

10代で受傷した場合の反複性脱臼への移行は94%です。それに対して20代であれば80%。30代であれば50%と言われています。つまり、10代の初期対応がとても重要なことを指しています。

10代で何度も違和感が生じることで、年を重ねていくと、リスクが高くなることを理解していただき、しっかりとリハビリを実施していくことが大切です。

もし、時間を作ることができれば、身近の専門家の方に状態をみて頂いた方がいいのでは?と思います。

肩を安定させる「インナーマッスル」のトレーニング

ここからは、肩関節に対しての低負荷に対してのトレーニング動画を載せておきます。

低負荷とは、筋肉に対しての負荷は小さい(弱い)ということになります。

肩関節には、多くの筋肉が関与しているのですが、脱臼感に関わる「肩甲上腕関節」にはとても短い筋肉が関与しています。短い筋肉には、動かそうとするための役割よりも安定させる役割があります。これを、「インナーマッスル」と呼ばれている筋肉を指しています。

今回低負荷でのトレーニングをおこなうのは、短い筋肉に強い負荷を与えると、その短い筋肉では耐えきれず、他の大きな筋肉で耐えようとし、強化したい筋肉を狙うことができないからです。

なので、物足りなさを感じる部分もあるとは、思いますが、

まず、丁寧に質を高くして取り組んでいただけると、より効果的になると思います。

回数としては、10回×3セットを目安として、あまり多くやり過ぎないように注意しましょう!

① エンプティカン エクササイズ

  • チューブを片手で握る
  • 肩を中心の軸に、45度ほど腕を動かす。

② エクスターナルローテーション 1st ポジション

  • チューブを片手で握る
  • 上腕(二の腕)を軸に、軸を動かさないようにしてチューブを引っ張る。
  • 正面を0度として、内・外それぞれ45度ずつ動かす。

③ エクスターナルローテーション 2nd ポジション

  • チューブを片手で握る
  • ダンベルを握った手の肩から、身体を支えている腕の肩のラインを水平にする。
  • 上腕(二の腕)を軸にして肩は動かさない。

エクスターナル ローテーション 3rd ポジション

  • チューブを片手で握る
  • 肘を動かさないように、チューブを握る方と反対の手で支える。
  • 腕は動かしすぎず、地面と垂直までで止める。

⑤ インターナルローテション 2nd ポジション

  • チューブを片手で握る
  • 肩甲骨を動かさないようおこなうことが大前提。
  • チューブを固定する位置は肩の高さで。
  • チューブを引っ張るときに、肩が前に動かないようにする。

⑥ スキャプラ エクササイズ

  • チューブを片手で握る
  • 胸を張って肩甲骨を引き寄せる。

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