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【スポーツ栄養の基礎知識】「糖質」と「脂質」の違いを知ろう!

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

スポーツをしている皆さんは「糖質」とは何か?「脂質」とは何か?説明することはできますか?

それぞれ専門的な知識が必要になる場面は少ないですが、基本的なことを知っておくのは自分で食事を管理するためにも大切です。

そこで今回は、スポーツ選手のエネルギー源となる「糖質」と「脂質」について、役割やこれらの違いなどを解説していきます。

糖質の身体での役割

詳しくは後述しますが、糖質はご飯やパン、麺などの主食や果物に含まれている栄養素です。

糖質の身体の中での役割は、主に身体を動かすためのエネルギー源になることです。

糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを持っており、他の栄養素よりもエネルギーになりやすいという特徴があります。

体内では、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉などに貯蔵され、必要な時にエネルギーに変換されます。

人間は寝ているだけでも糖質をエネルギーとして使用しており、脂質に比べて体内貯蔵量が極めて少ないためエネルギー切れで動けなくなるのは糖質がなくなってしまうことが原因になります。

脂質の身体のなかでの役割

脂質は身近な食べ物では調理油やマヨネーズ、ドレッシングやナッツ類に豊富に含まれている栄養素です。

脂質も同様に身体を動かすためのエネルギー源になります。

脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを持っており体内貯蔵量も非常に多いですが、エネルギーの生産スピードが糖質よりも遅いため、全力疾走などの高強度の活動になるとエネルギーとしての利用度は極端に低くなります。

また、脂質はエネルギー源だけではなく、体温を保持することや身体を形つくる細胞の壁を作ることなどがあり、大切な働きを担っています。

なお脂質の種類についてはこちらの記事で解説しているのであわせて参考にしてください。

▼スポーツに活かすべき、「脂質」と「コレステロール」のチカラ

糖質は摂りすぎると脂肪として蓄えられる

糖質は身体の中でグリコーゲンとして貯蔵され、必要な時にエネルギーとして使用されますが、食事などで摂り過ぎた糖質は脂肪として蓄えられます

逆に摂り過ぎた脂質は糖質やたんぱく質に変化することはなく、摂り過ぎた分、体脂肪として蓄えられます。

どちらにしても一定の期間のなかでエネルギー摂取量(摂取カロリー量)がエネルギー消費量(消費カロリー量)よりも多すぎると体脂肪として身体に蓄えられていきます。体脂肪を蓄えたくない選手はこの点を覚えておきましょう。

ここからは激しい運動をするスポーツ選手にとって特に重要な「糖質」について、より詳しい解説をしていきます。

糖質にも種類がある

糖質にもいくつかの種類があり、エネルギーとして活用されやすい「グルコース」や、エネルギーとして活用されにくい「フルクトース(果糖)」などがあります。

糖質の種類により、どんな時に糖質としてのメリットが大きくなり、どんな時にデメリットが大きくなるのかが異なるので、それぞれの場面での使い分けの例を紹介します。

練習前、試合前

練習前や試合前は運動で使用するためのエネルギーをちょっとした間食で補いますが、ただ単に糖質を入れればよいというわけではありません。

試合前に糖質を摂りすぎると、試合の序盤にグリコーゲンを血液から細胞に取り入れる働きのあるホルモン「インスリン」が過剰に分泌され、血糖値(血の中の糖質の濃度)が急激に下がりエネルギー不足になるケースがあります。

ですので、グルコースが主体のお米だけではなく、フルクトースも含まれているバナナや100%のフルーツジュースなども活用すると良いです。

練習中、試合中

練習中や試合中には食べ過ぎるということはないかと思いますが、すぐにエネルギーとして活用したい場面です。

スポーツドリンクなどの吸収の早いものを活用したり、スポーツドリンクと併用しながらバナナなどの果物を摂ると良いでしょう。

練習後、試合後

このタイミングでの栄養補給は、糖質とたんぱく質を含んだものがよく、なるべく早いタイミングで取り入れることが理想ですので、運動直後にスポーツドリンクなどで糖質を入れ、その後補食や食事で様々な種類の糖質を食べると良いでしょう。

栄養について勉強してみよう

スポーツ選手にとって食事、および栄養管理は無視することのできない非常に大切なものです。自分で少しでも知識を持って食べ物を選ぶとさらに練習や身体作りなどに活かされていくので、ぜひ今回の内容などを参考に栄養についての知識を身につけていってください。