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短距離走の腕振りを改善する筋トレ【肩の筋肉を強化】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

陸上の短距離で速く走ろうと考えると太ももやふくらはぎ、お尻などの下半身の筋力強化へと目が向きがちです。

ですが、腕を身体に縛るなどして振れないようにすると全然スピードが出せないように、走るときは腕の振りも前に進む力を得るために重要なポイントになります。

今回は、陸上短距離選手のために腕の振りを強化するウエイトトレーニング種目を紹介したいと思います。

腕振り改善のために強化する筋肉

走る際の腕の振りを改善するためには、胸(大胸筋)肩(三角筋)背中(広背筋)など、腕の付け根、肩周辺の筋肉を強化していくことが大切になります。

これらの筋肉は腕振りのベースとなる筋肉で、100m走の「ベン・ジョンソン」選手がロサンゼルスオリンピック時にベンチプレス110kgの記録から4年後のソウルオリンピックで190kgまで記録を伸ばし、100m走でも当時の世界記録を樹立して話題になりました。

もちろん、肩周りだけを強化すればタイムが伸びるわけではないので、全身の強化も必要ですが、今回は特に腕の振りを改善するためのトレーニングを紹介していきます。

腕振りのための筋トレ種目

腕の振りを強化するために今回は4つの種目を紹介します。どれも基本的なものですが、ベースとなる筋力を得るためには非常に有効な種目です。

最初に筋力を高めるために、10回3セットの基本的なセットの組み方で取り組むことが必要ですが、試合の直前まで同じ内容でおこなうのではなく、試合の約1ヶ月前(4〜6週間前)になったら、MAXの重量の30〜50%ほどの重さで20秒間でできるだけ高速でおこなうといったパワー強化の内容に変更することも必要になります。

この点を注意して取り組んでいってください。

腕振りのための筋トレ「ベンチプレス」

  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を下げる、少し腰を反り、足を地面につける
  • バーベルを下げた時に肘が90°になるような位置を握る
  • バーを台から上げたら、みぞおちの上の位置にバーを下げる
  • 天井を押すイメージでバーを押し上げる
  • 動作を繰り返す

▼より詳細な解説を見たい方はこちらから

腕振りのための筋トレ「インクラインベンチプレス」

  • ベンチに20〜40°ほどの傾斜をつけて、準備する
  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を下げる、少し腰を反り、足を地面につける
  • バーベルを下げた時に肘が90°になるような位置を握る
  • バーを台から上げたら、みぞおちの上の位置にバーを下げる
  • 天井を押すイメージでバーを押し上げる
  • 動作を繰り返す

腕振りのための筋トレ「ワンハンドダンベルロウ」

  • ダンベルを片手に握り、反対の手とひざをベンチに乗せる
  • 頭から腰までが一直線になるように姿勢を作り、ダンベルを握った方の足で地面を踏ん張る
  • 肩のラインは地面と平行を保ったままダンベルを引き上げる
  • 力を抜かず、ゆっくりとダンベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

腕振りのための筋トレ「ラットプルダウン(可能ならばトライアングルバーで)」

  • 胸を張って、肩甲骨が上がって首がすくまないようにする
  • みぞおちの位置に手がくるように胸を張ったまま引く。
  • 力を抜かず、ゆっくりと腕を伸ばしていく
  • 動作を繰り返す

▼より詳細な解説を見たい方はこちらから