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【乳酸を減らす】疲れを軽減する運動後の栄養補給方法

こんにちは、管理栄養士として活動しています土肥慎司です。

今回は身体の疲れを残さず、身体作りを進めるための食事の食べ方にいてお話したいと思います。

「疲れ」がない=「乳酸」がない状態

スポーツに打ち込んでいる人、スポーツに打ち込んだ経験のある人なら「乳酸」という言葉を聞いたことがあると思います。

乳酸は運動すると身体のなかで作り出されるため、「乳酸=疲れの原因」と考えられてきましたが、それは間違いで乳酸は身体のなかで糖をエネルギー源として使う過程で生まれるエネルギー源だったことがわかりました。

つまり「乳酸=疲れの原因」ではないことがわかったのですが、乳酸があるということは、エネルギー源を使って疲れている状態ということなので、疲れがない状態にするには、乳酸を減らす必要があります。

この前提のもとで、どうすれば生まれた乳酸を減らすことができるかをお話していきます。

乳酸を減らすには、練習後にデンプン(ブドウ糖)を摂らない方がいい

トレーニングや練習直後は、体内のエネルギー源である「グリコーゲン」は減っています。

それにともない、筋タンパク(筋肉)や体脂肪は分解され、エネルギーとして利用されている状態です。運動により生まれた乳酸もエネルギーとして利用されています。

このときに米や小麦に含まれる「デンプン(ブドウ糖)」を摂取すると、「インスリン」というホルモンが分泌され、乳酸の利用が止まります。つまり、減らすべき乳酸が残ったままになるのです。

そのため、トレーニングや練習直後はデンプンを摂らない方が疲れが残りにくいと考えられます

でも身体作りのためにはデンプンを含むものが必要

一方、身体作りにおいて、トレーニングや練習が終わってから、食事までの時間が長い場合は糖質(ご飯、パン、麺、芋類、かぼちゃなどに多く含まれる)や、たんぱく質(豆製品、いか・たこ、貝、魚、卵、肉などに多く含まれる)を含んだ補食が必要となります。

そうなると、疲れを残しにくくするためにデンプンは取らない方がいいという、上記の文章と矛盾してしまいますよね。

そこで、まずトレーニングや練習直後は水分摂取をしっかりおこなうことで、乳酸の利用を促しましょう

そして、トレーニングや練習直後から30分後ぐらいを目安に補食を食べることで、乳酸を利用し、疲れを残さないようにした上で、身体作りを進めていくことができます

食事のタイミングにも気をつけてみよう

絶対にトレーニングや練習直後に補食を食べてはいけないというわけではありません

トレーニングの内容やその日の疲労度に合わせて、補食のタイミングを検討してみてはいかがでしょうか。

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