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【足が速くなる?】腸腰筋を鍛えるトレーニング方法とその効果

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

以前「黒人の腸腰筋(ちょうようきん)はアジア人よりも3倍ほど大きい」というデータと絡めて、日本人の身体の特徴についてお話しました。

この記事のなかで出てくる「腸腰筋」。腹直筋や大胸筋のように見た目で目立つ筋肉ではないため、「どこにあるんだろう?」「どうやって鍛えるんだろう?」と思った方も多いはずです。

そこで今回は腸腰筋の働きや強化する方法についてお話していきたいと思います。

腸腰筋の働き


↑腸腰筋の位置

腸腰筋はひとつの筋肉の名前ではなく、太ももを前に振る働きを持った筋肉の総称です。(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)

身体の内側にある筋肉なので、外からではほんの一部しか見えませんが、走るときやボールを蹴るときなど、太ももを前に振る動きで強く働く重要な筋肉です。

腸腰筋のトレーニング方法

では、この腸腰筋をどうやって鍛えるか?

一番ポピュラーな方法としては、シングルレッグでのレッグレイズがあります。

▼参考動画

片足ずつ、70度くらいまで上げては下ろすという動作を繰り返して、腸腰筋を鍛えます。

最初は20回くらいを目安にスタートして、慣れてきたらアンクルウエイトなどで負荷を加えながら8〜12回がギリギリできる負荷でおこなうといいでしょう。

このときのコツや注意点としては、腸腰筋の働きを意識しやすくするために、つま先をやや外側に向けておくことと、腹直筋が弱い人の場合は腰への負担を減らすために膝を曲げておくということです。

この片足でのレッグレイズが簡単にできるようであれば、両足を同時に動かして腹直筋の下部への負荷を高めてもよいでしょう。

さらに実践的なトレーニング方法

さきほど紹介したレッグレイズでは膝を伸ばした状態で太ももを動かすので、膝を伸ばすときに働く、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)で最も長い部分である「大腿直筋」も強く働いてしまうという問題があります。

そこで、さらに走りの動きにそったうえで、腸腰筋のみを鍛える方法として、階段などの段差をアンクルウエイトをつけた状態で登るというものもあります。

▼参考動画

これなら常に膝を曲げた状態なので、大腿直筋の働きを抑えながら腸腰筋のみを狙って強化することも可能です。

そのほか、マシンがある場合はヒップフレクションマシンでのニーレイズなども効果的になるでしょう。

▼参考動画

腸腰筋を鍛えると足が速くなるのか?

今まで腸腰筋のトレーニング方法について解説してきましたが、実際に腸腰筋を鍛え、腸腰筋を意識して太ももを前に振る動きを強化すれば足は速くなると思いますか?

実はそんなに簡単ではありません。

走るときは、あくまで足で地面を蹴って、つまり後ろに振ったときに地面からの力を受けて前に進みます。足を前に振るから進めるのではないのです。

▼詳細はこちら

また腸腰筋は実際の走る動作では、足で地面を蹴ったときにその衝撃で骨盤がぐらついてしまうのを防ぐために使われており、実際に太ももを高く上げるようにして走るとタイムロスに繋がってしまう可能性が高いでしょう

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腸腰筋が弱く、地面を蹴るたびに骨盤が揺れてしまって、動きにムダがあった人がそのムダがなくなることで速くなることはありますが、直接的に腸腰筋の強化がスピードアップに繋がることは少ないのです。

逆に腸腰筋が強ければ、そのぶん地面を蹴る力が強くでも骨盤は揺れないということでもあるので、個人の身体の筋肉のバランスを考えたうえで、足を後ろに振るお尻やもも裏の筋肉と同時に強化することが大切です。

ぜひ今回の内容を、日々の練習やトレーニングに活かしてみてください。

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