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夏にムダな「走り込み」をしないために知っておくべきこと

こんにちは、パーソナルトレーナーの石沢です。

今回は、部活動で取り入れられることの多い「走り込み」をより効率良く、安全に取り入れるためのポイントを解説したいと思います。

夏の合宿などでチームの練習内容を考えるときや、自主練習のためにぜひ参考にしてください。

目的を明確にして、それに適した「走り込み」をする

まずはひとつめのポイントは、当たり前のことでもありますが、走り込みをすることの目的を明確にし、その目的に合った内容の走り込みをするいうことです。

単に走り込みとは言っても、

  • 球技で相手よりも先に目的地に到達する能力である加速動作を向上していくスプリント(全力疾走)
  • 1試合を走りきれるための能力や、動き続けるための能力である、エネルギー供給システム(ESD)や心肺機能を向上させることを目的としておこなうインターバルトレーニング
  • 脂肪を燃焼させることや疲労回復を目的としておこなう低強度のランニング

など、運動強度によって得られる効果は全く異なります。

例えば、競技中の加速力を身に着けていきたいのであれば、スプリント的な走り込みを取り入れた方が、長時間ゆっくりと走るランニングよりも、目的に対して効率的なことは想像ができるのではないでしょうか?

また、ずっと同じペースで走る陸上競技以外の種目は、必要とされる能力がひとつではないことが多いため、チームや個人として、どの能力の向上を目指していくのかによってどのような走り込みを実施するか決めておこなうと良いでしょう。

例えばサッカーの場合、スプリントの96%が30m以下であり、平均持続時間は6秒以下90秒ごとに発生しているという調査結果があり、平均走行距離は17mであるということが見いだされています。

以上のことから考察するとRST(リピーテッドスプリントトレーニング)、全力走を7秒、休息を60秒を8セットという方法が有効である可能性があります。

しっかり水分補給する

夏場は発汗量が増えるため、水分補給を効果的におこなわないと脱水症の危険性が高まります。

こまめな水分補給を心がけましょう。

理想としては15分~30分に1度は汗として出た水の量を、体液と同じナトリウム濃度(水1リットルに9g=0.9%の食塩を溶かしたもの)の水分を補給できるとよいのですが、正確な汗の量はなかなか把握できないため、200ml~400mlを目安に摂取して頂くことをおすすめします。

競技や走り込みの内容でそれが難しい場合は、30分を超えてしまったらできるだけ早く水分補給をおこなうようにしましょう。

水分補給が足りていたかの目安は、運動前と運動後に、できるだけ裸に近い状況で体重を計測し(運動後は衣類が吸汗し重くなるため)、体重減少量が450g以内であることです。

もしそれ以上減ってしまっていたら、速やかに水分補給をし、体重減少を450g以内に戻しましょう。その際、発汗により体内のナトリウムも消失しているので、塩分の補給も同時におこなうよう心がけましょう。

その他注意すべこと

水分補給のところでも触れましたが、夏場は発汗量が増えるため30分以上水分補給ができない状況での走り込みは脱水のリスクが上がります。

できるだけ発汗量が少なくコントロールできる時間帯(朝の気温が高くない時間など)でおこなうことが好ましいです。

また、チームや個人として向上したい能力を高めるために、現時点の環境で一番有効な方法であるのかを考慮した上で実施するようにしましょう。

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