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揺るぎない「自信」を身につけるために、あなたができること

こんにちは、スポーツメンタルトレーニング上級指導士の石井です。

突然ですが、皆さんは「自信」を持てていますか?

「もちろん!」

という、頼もしい選手もいれば、

「自信があるって状態すらわからない......」

という人もいるでしょう。

今回は、スポーツにおいても大切な自信を持つためのステップを紹介していきます。自信が持てずに悩んでいる選手はぜひ参考にしてください。

自信とは?

まず、そもそも「自信とは何か」から考えていきましょう。

自信とは、一般的に「自分の能力や価値を確信している」、「望む行動をうまく遂行できる信念」と言われているものです。

さらに詳しく書かれているものですと、「自分の才能・価値を信じること。自分自身を信ずる心。」(スーパー大辞林,3.0)、「特定の課題を滞りなく(順調に)実行して望んだ結果をえることができると感じる信念」(Vealey,1986)とされています。

スポーツに大切な「自信」

ここまででなんとなく「自信」とは何かが掴めたでしょうか?

より詳しく自信について知るために、自信を分解して考えてみましょう。

心理学者のバンデュラ(Bandura,A. , 1977)は、社会認知論の中で自信を「結果期待感」と「効力期待感」に分けて説明しています。

結果期待感とは、「勝てるであろう」という心つもりのこと。

効力期待感は、「上手くプレーをすることができるであろう」という期待のことです。

この「自分は○○をすることができる」、つまり「ある結果を生み出すための行動を上手くすることができる」という確信、「自己効力感(セルフ・エフィカシー)」が競技パフォーマンスに影響を与えると多くの研究で報告されています。

まとめると、「自信」をシンプルに考えると「自分は〜〜することができる」という確信や期待のことです。

自信を持っている人は、この「自分は〜〜することができる」という考えを持っているのです。

次に具体的に自信を身につける方法についてお話していきましょう。

自信を身につけるのステップ

自信を身につけるには、いくつかの方法があります。

メンタルトレーニングは一瞬で心を変える魔法ではなく、あくまで「トレーニング」なので、地道な作業になりますが、ぜひ取り組んでください!

1.胸を張って、堂々と自信があるように振舞う習慣をつける。
2.マイナスに考えることをやめて、意識的にポジティブな考えをする。
3.ネガティブなイメージが浮かんだときは、ポジティブなイメージに変える。
4.前向きで積極的なセルフトークを使う。ポジティブな口癖をつける。
5.自分自身を褒めることを上手になる。
6.しっかりと準備をする。(心理的、技術的、身体的、そして忘れ物はないか等)
7.自分が自信を失くす原因や理由を知っておく。
8.自信を回復するための心理的スキル(リラクゼーションやセルフトークなど)を身につけておく。
9.自分の長所や自分の能力、自分は何ができるのかを知っておく。

ここで出てくるセルフトークや、口癖については、こちらの記事で解説しています。特に重要な部分ですので、あわせて読んでみてください。

自信がある状態をつくる実験

最後に「自信がある状態」を知ることができる実験を紹介します。

まず、自分の考える「自信がある人」をイメージして、次の指示通りに行動してみましょう。

①自信のある目をしてください。
②自信のある顔(表情)をしてください。
③自信のある姿勢や態度をしてください。
④自信のある状態で数m歩いてください。
⑤自信のある声で「こんにちは-」と挨拶をしてください。

では、次に「自信のない人」をイメージして、

①自信のない目をしてください。
②自信のない顔(表情)をしてください。
③自信のない姿勢や態度をしてください。
④自信のない状態で数m歩いてください。
⑤自信のない声で「こんにちは-」と挨拶をしてください。

できましたか?では最後に、

①自信のある目と、自信のない目の違いを感じてください。何が違いますか?
②自信のある顔(表情)と、ない顔の違いを感じてください。何が違いますか?
③自信のある姿勢や態度と、ない姿勢や態度をしてください。何が違いますか?
④自信のある状態とない状態で数m歩いてください。何が違いますか?
⑤自信のある声とない声で「こんにちは-」と挨拶をしてください。何が違いますか?

この実験を通して、あなたの「自信がある状態」の身体の様子を知ることができたはずです。

もし「自信がなくなりそう」と感じたときは、むりやり「自信がある状態」の身体の様子にしてみましょう。きっと効果を感じることができるはずです。

自信もトレーニングで身につけよう

自信も技術や、体力と同じようにトレーニングをすることで強化することができます。

今回で紹介したものを実践して、自信を手にいれてください。

参考文献

財団法人長崎県体育協会スポーツ医・科学委員会編(2006)今日から始めようメンタルトレーニングQ&A.

シンガー・ハウゼンブラス・ジャネル編,山崎勝男監訳(2013)スポーツ心理大辞典.西村書店.pp423-434

徳永幹雄(2016)動きを直せば心は変わる メンタルトレーニングの新しいアプローチ.大修館書店