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【ケガの多い選手へ】スポーツのケガを減らす4つのポイント

こんにちは、パーソナルトレーナーの石沢です。

今回は多くのスポーツ選手の悩みのタネである、「練習中や試合中のケガ」を予防する方法についてお話ししていきます。

ケガを予防するためにできること

コンタクトスポーツをしているせいかケガが多く、どこか治ってもすぐに次のケガをしてしまいます。できれば万全の状態で練習・試合に臨みたいので、ケガを予防するためにできることがあれば教えてください。

ケガを予防するための4つのポイント

コンタクトスポーツによる、突発的なケガを防ぐのはなかなか難しいかもしれませんが、ご自身の身体に何かしらケガの原因があれば、そこを改善することによってある程度ケガに対してのは予防はできるかと思います。

まず大切なことは、姿勢と動作パターンが理想的な状態であるかチェックすることです。

このチェックとは、動く際に安定すべきところはしっかりと安定した状態が保てていて、動くべきところがしっかりと動いているという各関節の動きができているかを調べることです。

調べた結果、そこに問題があった場合、それが可動域の問題で起こっているのか安定すべきところが安定していないことが問題で起こっているのかを判断し、改善のためのアプローチを考えていくと良いかと思います。

1.可動域改善のためのストレッチ

まずは可動域の問題を解決する方法です。

その方の状態によって、可動域改善のためにするべきことは異なります。

ここでご紹介するストレッチは、1種目で色々な関節に対してアプローチができ、かつご自身の動く姿勢の評価にもなる種目となります。

ワールドグレイテストストレッチ

ブレッツェルストレッチ1・2

2.胴体の安定性強化と可動域改善のためのトレーニング

次に安定性を高めながら、可動域を改善するトレーニングです。

ここで紹介するトレーニングは、横隔膜(肺の下にある筋肉)を呼吸するための筋肉(呼吸筋)としてしっかり利用し、呼吸機能を改善させることによって、腹腔内圧(IAP)という、胴部の安定を高めるためのエクササイズと、体幹部を安定させた状態で、下半身の力をしっかりと出すレジスタンストレーニング(筋トレ)です。

90/90ヒップリフト ウィズ バルーン

スクワット

デッドリフト

3.効率よく安全に力を発揮するためのムーヴメントスキル(動き方)を身につける

上記のトレーニングの結果、姿勢と動作パターン、レジスタンストレーニング(筋トレ)のトレーニングフォームに問題がなければ、実際の競技の際の加速、減速、再加速するといった場合に、より安全で効率的な力の発揮ができていない可能性があります。

このようなときにムーヴメントスキル(動き方)の習得が必要となります。

特に減速動作が効率よく安全におこなえていないと、ケガにつながりやすいため、ここでは減速動作のムーヴメントスキル向上のためのドリルの例を紹介致します。(下記は一例です)

4.ケガからの回復を早めるための栄養摂取

最後に、ケガをしている部分には当然、ケガの修復を促すための材料となる栄養がしっかりと送られることが必要不可欠です。

そのために必要なものは、血管、筋肉を修復したり、新しく作るために必要である炭水化物(ブドウ糖)と、なるたんぱく質です。

ケガしている部分に栄養を送り込むための炭水化物(ブドウ糖)と、修復材料となるたんぱく質の摂取を心がけましょう。

まとめ

1.自分の身体の可動域をチェックする
2.体幹部の安定性を高める
3.効率のよい動き方を身につける
4.身体の材料になる栄養を摂る

今回の記事を参考に、以上の内容に気をつけてケガの予防に取り組んでみましょう。

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