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【筋肉量を増やしながら、体脂肪を減らす】身体作りの3つの注意点

こんにちは、管理栄養士として活動しています土肥慎司です。

今回は身体作りをする選手が多く悩む食事の方法についてお話します。

試合でのパフォーマンスアップに向けて筋肉を増やしながら、体脂肪を減らしたいと考えている選手は参考にしてください。

筋肉量を増やしながら、体脂肪を減らすための食事の注意点

まず、筋肉を増やすためにはそのためのトレーニング(ウエイトトレーニング・自重トレーニングなど)をしていることが前提となります。

その上で、食事のポイントは三大栄養素(たんぱく質・糖質・脂質)の以下の3つを意識しましょう。

1.たんぱく質は維持する
2.糖質を取り過ぎない
3.脂質を可能な限り減らす

1.たんぱく質を維持する

筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む食品には、豆製品、豆乳、いか・たこ、貝、魚、卵、鶏肉、豚肉、牛肉などいろいろなものあります。

この中でも、体脂肪を減らしながら、筋肉を増やすために適した食品は豆製品(豆腐・納豆など)、豆乳、いか・たこ、貝といったものになります。

これらは1gあたりの9kcalのエネルギー量を持つ脂質の量が少なく、たんぱく質の量に対してエネルギーが高くなりません。

体脂肪を減らしながら、筋肉を増やすためにはこういった食品を取り入れていきましょう。

2.糖質を摂りすぎない

豆製品、豆乳、いか・たこ、貝などの食品から摂取したたんぱく質を筋肉に取り込ませるためには、「インスリン」というホルモンの分泌が必要です。

このインスリンを分泌させることができる「デンプン」を多く含む食品は特別なものではなく、ご飯、パン、麺、芋類、かぼちゃなど選手の皆さんが日頃から取り入れているものです。

しかし、エネルギー源でもあるこれらの食品は食べ過ぎると中性脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

つまり「0もダメ、食べ過ぎもダメ」。量のコントロールに注意する必要がある食品と言えます。

また、同じ糖質であっても、果物などに含まれている「果糖(フルクトース)」は中性脂肪に変わりやすい特徴があるので、減量中はなるべく控えましょう。

3.脂質を可能な限り減らす

1gあたり4kcalのエネルギーを持つたんぱく質と糖質に比べて、1gあたり9kcalのエネルギーがある脂質はエネルギーを摂りすぎてしまうことでの脂肪の蓄積に大きく関わります。

この脂質が多い食品には、乳製品、マヨネーズ、バター、アボカドなどがあり、減量中はこれらの食品を控えていくことが大切です。

食事のなかから脂質を減らす方法には、ノンオイルドレッシングを活用する油を使わない調理法(蒸す、煮る、茹でる、生など)を選ぶなどの方法があります。

このような方法で工夫しながら脂質を減らしていきましょう。

計画的に取り組むことが大切

これが筋肉を増やしながら、体脂肪を減らすための食事の注意点です。

筋肉を増やしながら、体脂肪を減らすためには、トレーニングと食事の両立は不可欠です。トレーナーや管理栄養士などに相談しながら、トレーニングや食事を計画的に進めていきましょう。

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