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次の練習を充実させる、「オフの日」の上手な休み方

こんにちは、パーソナルトレーナーの石沢です。

今回はスポーツ選手のために、練習や試合のない「オフの日」の過ごし方・休み方を紹介したいと思います。

次の練習や試合に向けて身体の調子を整えるためにも、ぜひ参考にしてください。

疲れを取り除くための「オフ」の過ごし方

練習やトレーニングのないオフの日はどのように過ごせば、次の練習やトレーニングまでに疲れを残さず充実したものにできるでしょうか?

「オフの日でもこれだけはやっておいた方がいい」というものや、「オフだからこそできること」があれば教えてください。

休むときは休む

これは「オフだからこそできること」ですが、真面目なアスリートの方々にとって、実は一番難しいことなのかもしれません。

スポーツパフォーマンス・コーチであり心理療法士であるマービン・ザウダラーの言葉に、

「われわれの文化では、強くなったり、速くなったり、元気になったりするためには、実際に何かをやらなければいけないと考えており、休むことやリラックスすることが、ケガの治療やリカバリー、身体の強化に重要であるという考えには慣れていない。」

というものがあります。まずは、「休むときは休む」ことが必要だということを認識しましょう。

また肉体的な休息に関しては意識をもっておこなえていても、精神的な休息がとれていない場合があります。

ただボーっとして過ごしてみたり、パソコンやスマホ、テレビから離れたり、友人と会ったり……。

トレーニングや仕事と関係なく楽しいことならなんでも良いので、せっかくのオフは精神的な休息も取るよう心がけましょう

アクティブ・リカバリー(積極的休養)や、セルフマッサージ(自分でのマッサージ)を取り入れてみよう

こちらは「オフでもやっておきたいこと」となり、軽いトレーニングセッションセルフマッサージです。

ジョギングやサイクリングなど極力衝撃の少ない運動を、最高心拍数の55%を超えないような十分に低い運動強度でおこないましょう。感覚としては会話ができる程度の強度で、軽く汗をかく程度か、長くても30分程度で十分です。

これによって血液の循環が促進され、疲労物質や老廃物の除去各細胞への酸素を運ぶことが期待でき、身体の回復へと繋がります。

さらに静脈還流(心臓に戻る血流)を促し、疲労物質を除去するフラッシング・アウトを促すために、専用のツール(フォームローラーやマッサージボールなど)を利用してセルフマッサージをおこなうこともおすすめです。


↑フォームローラーの例

セルフマッサージをおこなう際は、圧迫しすぎる(強くする)ことが良いことであるとは限らないので、加える力の大きさには気をつけながらおこないましょう。

これらの特徴を踏まえ、ご自身にとって肉体的休息が必要なのか、精神的休息が必要なのかを考え、より良いオフを過ごして頂けると良いかと思います。

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