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貧血対策には「鉄」が必要!貧血の症状を防ぐための鉄分の多い食事とは?


↑息切れやめまいは貧血かも

こんにちは、公認スポーツ栄養士の中村まりです。みなさんは、スポーツ中に息切れやめまいが起こったりしたことはありますか?

今回はサッカーやラグビーなどで発生することの多い貧血の症状や対策について解説します。

貧血とは?

動悸、息切れ、めまいなど......。貧血でこんな症状になってしまうと、試合どころか、練習もできなくなってしまいます。貧血になる前に、自分の状態を確認しておくことができます。

貧血とは、身体中に酸素を運ぶ赤血球の量が少なくなってしまった状態のことです。息切れやめまいといった症状は、身体中の酸素不足によって起こります。

赤血球が減ってしまうのは、材料である「鉄」が足りないことや、衝撃で赤血球が壊れてしまうことなどが原因です。


↑めまいや息切れなどが貧血の症状

貧血にはまず「鉄」を

サッカーやラグビーなどは、貧血になりやすい競技と言われています。汗をかくことで鉄が出ていってしまったり、足の裏や身体がぶつかることで赤血球が壊れやすいためです。

また、激しいトレーニングをすると、内臓が疲れた状態になってしまい、腸管の鉄の吸収率が落ちることもあります。そのため、一般の人より多くの「鉄」が必要になります。

てっとり早く貧血かどうかを調べたいのなら、血液検査をして「血清フェリチン」の数値を見てみましょう。値が20(ng/ml)より少ないと、鉄が不足してきているサインです。鉄の摂取量を増やしましょう。
※フェリチンとは、血液中に含まれるたんぱくの1種。不足すると貧血になる。


↑貧血を防ぐためにしっかり鉄分を摂る

スポーツ選手の鉄摂取の目安は、1日に20mgといわれています。
これまでの栄養サポートの仕事では、サッカーと同じく貧血になりやすいと言われる陸上で、フェリチンが20以下の選手に、30mgになるような食事の献立を考えていました。

30mgないと、貧血が改善できなかったからです。選手たちに毎日毎食、せっせと食べてもらっていたものを紹介しましょう。

  • ホウレンソウや小松菜、水菜など=鉄が豊富
  • レバー類=鉄が豊富
  • レモン、キウイ、ピーマン=ビタミンC。鉄の吸収を高める
  • 酢=ビタミンCを還元
  • 豆乳やプルーン(食間に)=鉄が豊富
  • 牛乳は食事と別に=鉄の吸収を阻害する

なんとか30mgの鉄を毎日食べさせ、貧血予防と改善をしていました。今思えば、食べる側も気合いが必要だったでしょう。ある選手が「食べるのも仕事です」と、うれしいことを言ってくれたことが思い出されます。

こんな症状、貧血かも?


↑これが当てはまったら貧血の前兆かも

血液検査ができない場合、貧血の前兆になるサインを見逃さないようにしましょう。

  • ①なんとなく、みんなとの練習についていけなくなってきた
  • ②練習中に手足にしびれ感がある
  • ③疲労はないが、練習の途中から身体が動かなくなる
  • ④息切れしやすい

毎日の調子を、自分や仲間、指導者が気付いて、いち早く予防することが大切です。
貧血は、鉄分だけを摂ればいいわけではありません。鉄、タンパク質、ビタミンCなど栄養バランスが必要です。まずは栄養バランスのよい食事を中心に、鉄の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

今どれくらいの鉄を摂っているかが心配なら、スポーツ栄養士に食事分析を依頼し、摂取量を確認することもおすすめです。